# Clean com barra em agachamento frontal

Levantamento explosivo com barra que tira a barra do chão e a recebe na frente dos ombros, em um agachamento frontal profundo, antes de ficar em pé. Trabalha quadríceps, glúteos e parte superior das costas, além de desenvolver potência e coordenação.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/squat-clean/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 7/10
- Trapézio: 7/10
- Lombar: 6/10
- Panturrilhas: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10

## Como fazer Clean com barra em agachamento frontal

1. Barra sobre o meio do pé, com pegada um pouco mais aberta que os ombros.
2. Empurre o chão com os pés, mantendo a barra rente ao corpo.
3. Estenda o quadril e encolha os ombros quando a barra chegar às coxas.
4. Receba a barra nos ombros em um agachamento frontal profundo.
5. Fique totalmente ereto e depois abaixe a barra até o chão.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
2. Leve o quadril para trás e dobre os joelhos para segurar a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros, mantendo os braços estendidos.
3. Deixe as costas retas e contraia o abdômen antes de a barra sair do chão.
4. Empurre com o pé inteiro e mantenha a barra próxima enquanto ela passa pelas canelas e pelos joelhos.
5. Quando a barra chegar à altura média das coxas, estenda o quadril e os joelhos de forma explosiva e encolha os ombros.
6. Puxe o corpo para baixo da barra e leve os cotovelos para a frente para recebê-la na parte da frente dos ombros.
7. Receba a barra em um agachamento frontal profundo, com o quadril abaixo dos joelhos.
8. Saia do agachamento até ficar totalmente em pé, com as pernas estendidas; depois, abaixe a barra até o chão.

## Erros comuns

- Arrancar a barra do chão com um tranco
- Dobrar os braços cedo, quando a barra sai das coxas
- Barra balançando para a frente
- Receber com os cotovelos baixos
- Agachar raso demais

## Dicas de técnica

- Empurre, depois exploda
- Barra perto do corpo
- Braços estendidos
- Gire os cotovelos rápido
- Vá ao encontro da barra

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–6 séries de 1–3 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · subida explosiva
- **Resistência**: 2–3 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 3–4 repetições em reserva · subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Arranco unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Sem equipamento**: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/)
- **Kettlebell**: [Levantamento terra sumô com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Arranco com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-snatch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário
- Mais fácil: [Levantamento terra sumô](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/) — Avançado
- **Este exercício: Clean com barra em agachamento frontal — Avançado**
- Mais difícil: [Arranco com barra nos blocos](https://seto.fit/pt/exercises/block-snatch/) — Experiente
- Mais difícil: [Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Experiente

## Respostas rápidas

### Clean com barra em agachamento frontal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 7/10, Panturrilhas 5/10, Lombar 6/10.

### Clean com barra em agachamento frontal: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Lombar: moderada, Punho: moderada, Quadril: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

### Clean com barra em agachamento frontal: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 15 min com descanso.

### Clean com barra em agachamento frontal: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries de 1–3 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Clean com barra em agachamento frontal: com o que substituir?

Halteres: Arranco unilateral com halter. Sem equipamento: Virada de pneu. Kettlebell: Levantamento terra sumô com kettlebell, Arranco com kettlebell.

### Clean com barra em agachamento frontal: qual é uma versão mais fácil?

Levantamento terra sumô (Avançado), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).

### Clean com barra em agachamento frontal: qual é uma versão mais difícil?

Arranco com barra nos blocos (Experiente), Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra (Experiente).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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