# Afundo do velocista alternado

Afundo para trás com peso corporal em uma base longa, inclinando o tronco sobre a perna da frente enquanto as mãos vão em direção ao pé da frente. Trabalha quadríceps e glúteos, e a inclinação aumenta o trabalho dos posteriores de coxa.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/sprinter-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Flexores de quadril: 4/10
- Panturrilhas: 3/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Afundo do velocista alternado

1. Fique totalmente em pé com os pés juntos.
2. Dê um passo longo para trás, entrando em um afundo longo.
3. Incline-se para a frente e leve as mãos em direção ao pé da frente.
4. Empurre com o pé da frente para subir.
5. Alterne as pernas a cada repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique totalmente em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um passo longo para trás com um dos pés, ficando com as pernas bem afastadas.
3. Flexione o joelho da frente até cerca de 90 graus, mantendo a canela quase vertical.
4. Enquanto desce, incline o tronco sobre a coxa da frente e leve as mãos em direção ao pé da frente.
5. Mantenha a perna de trás bem esticada atrás do corpo, quase estendida.
6. Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé.
7. Junte os pés e alterne as pernas a cada repetição.

## Erros comuns

- Base curta demais, sobrecarregando o joelho da frente
- Joelho caindo para dentro
- Impulsionar com o pé de trás
- Arredondar as costas para alcançar o pé

## Dicas de técnica

- Pé da frente firme no chão
- Joelho segue a direção do pé
- Empurre com o pé inteiro
- Perna de trás bem esticada

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira](https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Afundo para trás com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Halteres**: [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Barra**: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/), [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% do peso corporal
- Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo do velocista alternado — 50% do peso corporal**
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Afundo do velocista alternado: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Flexores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10, Adutores de quadril 3/10.

### Afundo do velocista alternado: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Afundo do velocista alternado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo do velocista alternado: com o que substituir?

Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira, Afundo para trás com faixa elástica. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Barra: Afundo para trás com barra em déficit, Afundo à frente com barra na posição frontal. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal.

### Afundo do velocista alternado: qual é uma versão mais fácil?

Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Afundo reverso com peso corporal (40% do peso corporal).

### Afundo do velocista alternado: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal), Agachamento búlgaro (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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