# Arremesso em tesoura

Levantamento olímpico explosivo que trabalha os quadríceps, os glúteos, os ombros e o tríceps. Levantadores experientes o usam para desenvolver potência acima da cabeça e velocidade de recepção.

- Experiente · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/split-jerk/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Tríceps: 7/10
- Trapézio: 6/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Arremesso em tesoura

1. Fique de pé com a barra à frente sobre os ombros e os pés sob o quadril.
2. Dobre um pouco os joelhos mantendo o tronco ereto e depois empurre para cima.
3. Quando a barra subir, afaste os pés à frente e atrás e estenda os braços até ficarem retos.
4. Receba a barra acima da cabeça com um calcanhar erguido e controle a descida.
5. Junte os pés devagar e abaixe a barra até o ponto inicial.

### Técnica completa — 8 passos

1. Apoie a barra à frente sobre os ombros, com os cotovelos um pouco à frente e os pés sob o quadril.
2. Faça uma descida curta e reta dobrando os joelhos, com o tronco ereto.
3. Empurre com força contra o chão para estender joelhos e quadril e levar a barra reta para cima.
4. Quando a barra subir, estenda os braços até ficarem retos e afaste os pés à frente e atrás.
5. Receba a barra acima da cabeça com o pé da frente apoiado, o calcanhar de trás erguido e os joelhos flexionados.
6. Estabilize com a barra alinhada sobre os ombros e o quadril, depois recue o pé da frente até a metade.
7. Traga o pé de trás até o da frente e fique totalmente de pé de forma controlada.
8. Abaixe a barra de volta para os ombros antes de iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Cair para a frente na ponta dos pés
- Empurrar com os braços em vez de descer para baixo da barra
- Receber sem estender totalmente os cotovelos
- Base da tesoura estreita demais
- Juntar os pés na ordem errada

## Dicas de técnica

- Desça reto para baixo
- Impulsione antes de abrir
- Entre embaixo da barra
- Canela da frente quase vertical
- Recue primeiro o pé da frente

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 1–3 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva
- **Potência**: 3–5 séries de 1–2 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Arremesso em tesoura: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 7/10, Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Trapézio 6/10, Abdômen 4/10.

### Arremesso em tesoura: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Arremesso em tesoura: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 1–3 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Potência: 3–5 séries de 1–2 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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