# Clean com barra em tesoura

Levantamento olímpico explosivo que puxa a barra do chão e a recebe na frente dos ombros em uma posição de tesoura. Trabalha quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e trapézio, além de desenvolver potência e coordenação.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/split-clean/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 7/10
- Trapézio: 7/10
- Lombar: 6/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Panturrilhas: 4/10

## Como fazer Clean com barra em tesoura

1. Fique em pé com a barra sobre o meio do pé e as mãos logo por fora das pernas.
2. Empurre o chão com os pés, mantendo a barra rente ao corpo.
3. Estenda o quadril e encolha os ombros quando a barra chegar às coxas.
4. Abra os pés para a frente e para trás e receba a barra nos ombros.
5. Junte os pés e fique totalmente em pé para concluir.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
2. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e segure a barra com uma pegada pronada, logo por fora das pernas.
3. Deixe as costas retas, mantenha os braços estendidos e posicione os ombros ligeiramente à frente da barra.
4. Empurre o chão com os pés para levantar a barra, mantendo-a próxima ao corpo enquanto passa pelas canelas e pelos joelhos.
5. Quando a barra chegar às coxas, estenda completamente o quadril, os joelhos e os tornozelos e encolha os ombros.
6. Puxe o corpo para baixo da barra e abra os pés para a frente e para trás, entrando na posição de tesoura.
7. Receba a barra na frente dos ombros, com o pé da frente totalmente apoiado, o calcanhar de trás elevado e os joelhos flexionados.
8. Traga o pé de trás para junto do pé da frente e fique totalmente em pé de forma controlada.

## Erros comuns

- Arrancar a barra do chão com um tranco
- Barra se afastando das pernas
- Flexionar os braços cedo demais
- Base da tesoura estreita demais
- Juntar os pés na ordem errada

## Dicas de técnica

- Barra sobre o meio do pé
- Barra perto do corpo
- Empurre, depois exploda
- Pé da frente apoiado
- Recue primeiro o pé da frente

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–6 séries de 2–3 repetições · descanso 3 min · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min · 3 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 5–6 repetições · descanso 1 min 30 s · 4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Arranco unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Sem equipamento**: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/)
- **Kettlebell**: [Levantamento terra sumô com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Arranco com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-snatch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário
- Mais fácil: [Levantamento terra sumô](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/) — Avançado
- **Este exercício: Clean com barra em tesoura — Avançado**
- Mais difícil: [Arranco com barra nos blocos](https://seto.fit/pt/exercises/block-snatch/) — Experiente
- Mais difícil: [Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Experiente

## Respostas rápidas

### Clean com barra em tesoura: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 7/10, Lombar 6/10, Deltoides anteriores 4/10.

### Clean com barra em tesoura: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Clean com barra em tesoura: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries de 2–3 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 5–6 repetições, descanso 1 min 30 s, 4 repetições em reserva.

### Clean com barra em tesoura: com o que substituir?

Halteres: Arranco unilateral com halter. Sem equipamento: Virada de pneu. Kettlebell: Levantamento terra sumô com kettlebell, Arranco com kettlebell.

### Clean com barra em tesoura: qual é uma versão mais fácil?

Levantamento terra sumô (Avançado), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).

### Clean com barra em tesoura: qual é uma versão mais difícil?

Arranco com barra nos blocos (Experiente), Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra (Experiente).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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