# Prancha spider nos antebraços

Variação da prancha nos antebraços em que você leva um joelho para a frente e para fora, em direção ao cotovelo do mesmo lado, alternando as pernas. Trabalha o abdômen e os oblíquos enquanto uma perna se move sem perder a posição de prancha.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: 
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- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/spider-plank/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Abdômen: 8/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Prancha spider nos antebraços

1. Comece de bruços, apoiado nos antebraços com os cotovelos abaixo dos ombros.
2. Eleve o corpo formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
3. Leve um joelho para a frente e para fora, em direção ao cotovelo do mesmo lado.
4. Retorne o pé ao chão e troque de perna, mantendo o quadril nivelado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Posicione-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Estenda as pernas para trás e apoie-se na ponta dos pés, com os pés na largura do quadril.
3. Eleve o corpo até que ombros, quadril, joelhos e tornozelos formem uma linha reta.
4. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
5. Eleve um pé e leve o joelho para a frente e para fora, em direção ao cotovelo do mesmo lado.
6. Mantenha o quadril nivelado e baixo enquanto o joelho passa ao lado do tronco.
7. Retorne o pé ao chão e repita com a outra perna.

## Erros comuns

- Elevar demais o quadril
- Deixar a lombar ceder
- Girar ou deslocar o quadril
- Balançar a perna com impulso
- Levar o joelho para baixo do tronco em vez de para fora

## Dicas de técnica

- Quadril nivelado
- Joelho ao cotovelo do mesmo lado
- Empurre os antebraços contra o chão
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–16 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 16–24 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **TRX**: [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Halteres**: [Abdominal supra acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/) — 30% do peso corporal
- **Este exercício: Prancha spider nos antebraços — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Serra corporal na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/body-saw-plank/) — 60% do peso corporal
- Mais difícil: [Elevação de pernas nas paralelas](https://seto.fit/pt/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Prancha spider nos antebraços: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10, Abdômen 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

### Prancha spider nos antebraços: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Prancha spider nos antebraços: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Prancha spider nos antebraços: com o que substituir?

TRX: Joelhos ao peito no TRX deitado, Escalador suspenso no TRX. Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica.

### Prancha spider nos antebraços: qual é uma versão mais fácil?

Elevação alternada de pernas deitado com cabeça elevada (30% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).

### Prancha spider nos antebraços: qual é uma versão mais difícil?

Serra corporal na prancha (60% do peso corporal), Elevação de pernas nas paralelas (70% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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