# Agachamento espanhol com faixa elástica Variação do agachamento afundo com uma faixa elástica ao redor do joelho da frente, ancorada à sua frente na altura do joelho. A faixa puxa o joelho da frente para a frente, aumentando o trabalho dos quadríceps enquanto o tronco permanece ereto. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/spanish-split-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Posteriores de coxa: 3/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento espanhol com faixa elástica 1. Passe a faixa logo abaixo do joelho da frente, com a ancoragem à sua frente. 2. Mantenha as mãos unidas junto ao peito e o tronco ereto. 3. Desça em linha reta com controle. 4. Empurre com o pé da frente para subir. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 8 passos 1. Prenda a faixa elástica em uma ancoragem firme à sua frente, na altura do joelho. 2. Passe a perna da frente pela faixa para que ela fique logo abaixo da patela e dê um passo para trás até a faixa ficar tensionada. 3. Fique com um pé à frente do outro, apoiado na ponta do pé de trás, com as mãos unidas à frente do peito. 4. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 5. Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão. 6. Deixe a faixa puxar o joelho da frente para a frente, mantendo o calcanhar do pé da frente apoiado no chão. 7. Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé. 8. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna. ## Erros comuns - Levantar o calcanhar da frente - Empurrar com o pé de trás - Inclinar o tronco demais à frente - Agachar raso demais - Ficar perto demais, sem tensão na faixa ## Dicas de técnica - Desça em linha reta - Pé da frente firme no chão - O tronco permanece ereto - Não gire o quadril - Pouco peso na perna de trás ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) - **Barra**: [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Agachamento Jefferson unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-split-squat/) - **Polia**: [Agachamento afundo na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-split-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/), [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira](https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento espanhol com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Agachamento espanhol com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Posteriores de coxa 3/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento espanhol com faixa elástica: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso. ### Agachamento espanhol com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento espanhol com faixa elástica: com o que substituir? Halteres: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado, Levantamento do ajoelhado com halteres. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra. Polia: Agachamento afundo na polia. Kettlebell: Agachamento afundo com halter na frente, Agachamento afundo com dois kettlebells. ### Agachamento espanhol com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira (Iniciante). ### Agachamento espanhol com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé (Intermediário), Agachamento búlgaro com faixa elástica (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/