# Levantamento terra com pegada larga de arranco Levantamento terra com barra e pegada pronada larga, com as mãos bem afastadas das pernas. A pegada larga reduz a altura inicial e aumenta o comprimento da puxada, trabalhando glúteos, posteriores de coxa e parte superior das costas. - Avançado · Multiarticular - Equipamento: Barra - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/snatch-grip-deadlift/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 8/10 - Quadríceps: 7/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Levantamento terra com pegada larga de arranco 1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé. 2. Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar a barra com uma pegada larga e pronada. 3. Contraia o abdômen e empurre com os pés para ficar em pé. 4. Desça a barra empurrando primeiro o quadril para trás e depois flexionando os joelhos. 5. Mantenha a barra próxima às pernas durante todo o movimento. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé. 2. Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar a barra com uma pegada pronada larga, com as mãos bem afastadas das pernas. 3. Aproxime as canelas da barra e deixe as costas retas. 4. Inspire e contraia o abdômen com força, tire a folga da barra e mantenha os ombros sobre ela. 5. Empurre com os pés e conduza a barra para cima estendendo quadril e joelhos ao mesmo tempo. 6. Mantenha a barra em contato com as pernas enquanto ela passa pelas canelas e coxas. 7. Fique em pé, com o quadril totalmente estendido e os joelhos retos, sem se inclinar para trás. 8. Desça a barra levando primeiro o quadril para trás e depois flexione os joelhos quando a barra passar por eles. ## Erros comuns - Barra se afastando das pernas - Quadril subindo primeiro - Arredondar a lombar - Flexionar os cotovelos durante a puxada - Inclinar-se para trás no topo ## Dicas de técnica - Barra sobre o meio do pé - Braços estendidos - Empurre o chão com os pés - Arraste a barra pelas pernas - Fique ereto, sem se inclinar ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Levantamento terra com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-deadlift/), [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Good morning com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-good-morning/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/) - **Sem equipamento**: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermediário - Mais fácil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário - **Este exercício: Levantamento terra com pegada larga de arranco — Avançado** - Mais difícil: [Levantamento terra sumô](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Levantamento terra com pegada larga de arranco: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Quadríceps 7/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10. ### Levantamento terra com pegada larga de arranco: em que momento do treino? Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 16 min com descanso. ### Levantamento terra com pegada larga de arranco: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva. ### Levantamento terra com pegada larga de arranco: com o que substituir? Faixas elásticas: Levantamento terra com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Good morning com kettlebell. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada, Swing com halter. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. ### Levantamento terra com pegada larga de arranco: qual é uma versão mais fácil? Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Elevação pélvica com barra (Intermediário). ### Levantamento terra com pegada larga de arranco: qual é uma versão mais difícil? Levantamento terra sumô (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/