# Snatch balance com barra

Exercício de levantamento olímpico em que você impulsiona uma barra desde a parte de trás do pescoço e desce para um agachamento acima da cabeça para recebê-la. Desenvolve velocidade para entrar sob a barra no arranco e força na posição inferior acima da cabeça.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/snatch-balance/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Glúteos: 6/10
- Tríceps: 6/10
- Trapézio: 6/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Snatch balance com barra

1. Barra apoiada na parte de trás dos ombros, com pegada larga de arranco.
2. Desça verticalmente e depois impulsione o corpo com as pernas.
3. Entre sob a barra e receba-a acima da cabeça no agachamento.
4. Fique ereto com a barra acima da cabeça e depois baixe-a até os ombros.

### Técnica completa — 7 passos

1. Retire a barra do suporte sobre a parte de trás dos ombros e use uma pegada larga de arranco.
2. Fique com os pés aproximadamente na largura do quadril e contraia o abdômen.
3. Faça uma descida curta e vertical, dobrando os joelhos e mantendo o tronco ereto.
4. Impulsione o corpo com as pernas e, assim que a barra sair dos ombros, empurre-se para baixo dela.
5. Receba a barra acima da cabeça com os braços estendidos enquanto desce para o agachamento.
6. Firme a barra acima da cabeça e depois fique totalmente em pé, com ela equilibrada sobre o meio do pé.
7. Desça a barra de volta aos ombros com controle antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Receber sem estender totalmente os cotovelos
- Empurrar a barra para cima em vez de descer sob ela
- Agachar raso demais
- Cair para a frente na ponta dos pés
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Levantar-se antes de firmar a barra acima da cabeça

## Dicas de técnica

- Desça reto para baixo
- Entre embaixo da barra
- Empurre forte acima da cabeça
- Receba já no agachamento
- Receba a barra sobre o meio do pé

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–6 séries de 1–3 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência**: 2–3 séries de 5–6 repetições · descanso 1 min 30 s · 4 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Wall ball com bola medicinal](https://seto.fit/pt/exercises/wall-ball/), [Agachamento com bola medicinal e elevação frontal](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Thruster com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Agachamento goblet com press-out](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Anilhas**: [Clean e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean-and-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento para desenvolvimento no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-squat-to-press/) — Intermediário
- Mais fácil: [Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avançado
- **Este exercício: Snatch balance com barra — Avançado**

## Respostas rápidas

### Snatch balance com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Tríceps 6/10, Trapézio 6/10, Deltoides laterais 5/10.

### Snatch balance com barra: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Snatch balance com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries de 1–3 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 5–6 repetições, descanso 1 min 30 s, 4 repetições em reserva.

### Snatch balance com barra: com o que substituir?

Bola medicinal: Wall ball com bola medicinal, Agachamento com bola medicinal e elevação frontal. Kettlebell: Thruster com dois kettlebells, Agachamento goblet com press-out. Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha.

### Snatch balance com barra: qual é uma versão mais fácil?

Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra (Avançado), Agachamento para desenvolvimento no landmine (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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