# Agachamento no Smith Um agachamento guiado por máquina que trabalha o quadríceps e os glúteos. Útil para quem quer estabilidade extra enquanto treina a profundidade do agachamento e a força das pernas. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Máquina Smith - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Posteriores de coxa: 4/10 ## Como fazer Agachamento no Smith 1. Posicione a barra na parte superior das costas e destrave-a girando os ganchos. 2. Fique com os pés na largura dos ombros e um pouco à frente da barra, pontas levemente para fora. 3. Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo até o quadril alcançar a altura dos joelhos. 4. Empurre com o pé inteiro para subir, retornando à posição inicial. ### Técnica completa — 8 passos 1. Posicione a barra sobre o trapézio superior e coloque os pés um pouco à frente do trajeto da barra. 2. Fique ereto para destravar a barra e gire os ganchos para liberá-la antes de ajustar a posição dos pés. 3. Posicione os pés na largura dos ombros com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. 4. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto sob a barra ao começar a descer. 5. Flexione os joelhos e o quadril juntos, com os joelhos apontando na mesma direção dos pés. 6. Desça até o quadril alcançar a altura dos joelhos ou mais fundo se a pelve permanecer neutra. 7. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril ao longo do trajeto fixo da barra. 8. Termine ereto sob a barra e gire os ganchos de volta para o suporte após a série. ## Erros comuns - Pés posicionados diretamente sob a barra - Joelhos caindo para dentro - Calcanhares levantando da plataforma - Profundidade insuficiente - O quadril subindo primeiro ## Dicas de técnica - Coloque os pés levemente à frente - Joelhos seguem a direção dos pés - Mantenha os pés bem apoiados - Desça em linha reta - Trave girando os ganchos ## Quanto fazer - **Força**: 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/), [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/) - **Faixas elásticas**: [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/), [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/) - **Barra**: [Agachamento com barra e pés juntos](https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Agachamento com barra e pausa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-pause-squat/) - **Sem equipamento**: [Agachamento na parede com bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento no Smith — Iniciante** - Mais difícil: [Agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Agachamento no Smith: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Posteriores de coxa 4/10. ### Agachamento no Smith: quais articulações são mais exigidas? Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell. ### Agachamento no Smith: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Agachamento no Smith: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento no Smith: com o que substituir? Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica. Barra: Agachamento com barra e pés juntos, Agachamento com barra e pausa. Sem equipamento: Agachamento na parede com bola suíça, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. ### Agachamento no Smith: qual é uma versão mais fácil? Leg press (Iniciante), Leg press horizontal (Iniciante). ### Agachamento no Smith: qual é uma versão mais difícil? Agachamento hack (Intermediário), Agachamento livre com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/