# Supino declinado na máquina Smith Supino na máquina Smith realizado em um banco declinado, com as pernas presas sob os apoios. Trabalha o peitoral inferior e médio e os tríceps, usando a trajetória fixa da máquina. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Máquina Smith, Banco declinado - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-decline-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral inferior: 9/10 - Peitoral médio: 8/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides anteriores: 5/10 ## Como fazer Supino declinado na máquina Smith 1. Ajuste o banco em leve declínio e prenda as pernas por baixo. 2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, com os punhos sobre os cotovelos. 3. Desça a barra até o peito, seguindo a trajetória da máquina. 4. Empurre a barra de volta para cima, estendendo os braços completamente. ### Técnica completa — 8 passos 1. Ajuste um banco em leve declínio sob a barra da máquina Smith. 2. Prenda as pernas sob os apoios e deite-se de modo que a barra desça até a parte baixa do peito. 3. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os punhos alinhados com os antebraços. 4. Destrave a barra e segure-a sobre o peito com os cotovelos estendidos. 5. Inspire, contraia o abdômen e desça a barra em linha reta seguindo os trilhos da máquina. 6. Leve a barra até a parte baixa do peito sem deixar os ombros rolarem para a frente. 7. Empurre a barra para cima na mesma trajetória fixa até estender os cotovelos. 8. Termine com a barra alinhada sobre o peito e trave-a com segurança entre as séries. ## Erros comuns - Banco posicionado longe demais para frente - Ombros rolando para frente embaixo - Deixar a barra quicar no peito - Tocar a barra muito perto do pescoço - Punhos flexionando para trás em excesso ## Dicas de técnica - Pernas presas sob os apoios - Ombros para baixo e para trás - Desça em linha reta - Mantenha os punhos retos ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Supino declinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Supino declinado com halteres unidos](https://seto.fit/pt/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) - **Faixas elásticas**: [Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/) - **Anilhas**: [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/) - **Sem equipamento**: [Flexão inclinada](https://seto.fit/pt/exercises/incline-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Supino declinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-decline-chest-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Supino declinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Iniciante - **Este exercício: Supino declinado na máquina Smith — Intermediário** - Mais difícil: [Supino declinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Supino declinado na máquina Smith: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 5/10. ### Supino declinado na máquina Smith: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Supino declinado na máquina Smith: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Supino declinado na máquina Smith: com o que substituir? Halteres: Supino declinado com halteres, pegada neutra, Supino declinado com halteres unidos. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé. Anilhas: Flexão de braço com déficit. Sem equipamento: Flexão inclinada. ### Supino declinado na máquina Smith: qual é uma versão mais fácil? Supino declinado alternado na máquina (Iniciante), Supino declinado na máquina (Iniciante). ### Supino declinado na máquina Smith: qual é uma versão mais difícil? Supino declinado alternado com halteres (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/