# Elevação de panturrilha na máquina Smith

Um exercício isolado de panturrilhas em pé. Útil para ganhar volume na perna e uma impulsão mais forte com carga estável.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Máquina Smith
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 10/10

## Como fazer Elevação de panturrilha na máquina Smith

1. Fique com a barra sobre a parte superior das costas e os pés em um step.
2. Apoie a parte da frente dos pés no step, com os calcanhares para fora.
3. Desça os calcanhares até onde for confortável para um alongamento completo, depois suba na ponta dos pés.
4. Estenda os tornozelos por completo no topo do movimento, segurando um instante.

### Técnica completa — 7 passos

1. Apoie a barra da máquina Smith sobre a parte alta do trapézio e suba em um step de panturrilha ou anilha.
2. Apoie a parte da frente dos pés na borda, com os calcanhares livres abaixo.
3. Tire a barra dos ganchos, fique ereto e mantenha os joelhos levemente destravados durante a série toda.
4. Desça os calcanhares até onde for confortável para chegar ao alongamento completo das panturrilhas embaixo.
5. Empurre com a parte da frente dos pés e suba na ponta dos pés o mais alto possível.
6. Segure no alto por um instante, sem quicar nem cair à frente.
7. Desça de novo de forma controlada até os calcanhares ficarem outra vez abaixo da plataforma.

## Erros comuns

- Quicar no fundo
- Encurtar o alongamento
- Dobrar os joelhos nas repetições
- Rolar para a borda externa do pé
- Usar o quadril para impulsionar

## Dicas de técnica

- Deixe os calcanhares descerem bem
- Suba o mais alto possível
- Joelhos quase retos
- Empurre com o dedão do pé

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–5 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Elevação de panturrilha em pé com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Barra**: [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Sem equipamento**: [Elevação de panturrilha tipo burro](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/), [Elevação de panturrilha na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação de panturrilha na máquina Smith — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação de panturrilha na máquina Smith: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 10/10.

### Elevação de panturrilha na máquina Smith: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação de panturrilha na máquina Smith: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–5 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de panturrilha na máquina Smith: com o que substituir?

Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Barra: Elevação de panturrilha no landmine, Elevação de panturrilha sentado com barra. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.

### Elevação de panturrilha na máquina Smith: qual é uma versão mais fácil?

Panturrilha sentado (Iniciante).

### Elevação de panturrilha na máquina Smith: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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