# Agachamento búlgaro no Smith Um agachamento dividido com o pé traseiro elevado, realizado no Smith. Trabalha intensamente o quadríceps e os glúteos, com os posteriores de coxa, adutores e quadril ajudando a estabilizar o movimento. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Máquina Smith - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Posteriores de coxa: 5/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Quadris: 4/10 ## Como fazer Agachamento búlgaro no Smith 1. Ajuste a barra e fique em posição de afundo. 2. O pé de trás recebe pouco peso. 3. Desça o corpo até o joelho de trás quase tocar o chão. 4. Suba empurrando com o pé da frente. 5. Termine ereto e reposicione-se. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste a barra do Smith na altura da parte superior das costas e fique em posição de afundo com um pé à frente. 2. Apoie o pé de trás atrás de você em um banco ou suporte baixo, mantendo a maior parte do peso na perna da frente. 3. Destrave a barra, contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 4. Desça com controle flexionando o joelho e o quadril da frente até o joelho de trás se aproximar do chão. 5. Empurre com o pé da frente para subir de volta seguindo o trajeto do Smith. 6. Termine ereto com a perna da frente estendida e o quadril nivelado. 7. Reposicione-se antes da próxima repetição e troque de lado ao final da série. ## Erros comuns - Base curta demais, sobrecarregando o joelho da frente - Deixar o calcanhar da frente levantar durante a descida ou a subida - Inclinar-se à frente e levar o quadril para trás, como num levantamento terra - Empurrar com a perna de trás em vez de carregar a perna da frente - Passar rápido demais pela parte de baixo e perder o controle do trajeto da barra ## Dicas de técnica - Pé da frente firme no chão - Joelho segue a direção do pé - Mantenha o tronco ereto - Use uma descida controlada - Empurre com o pé inteiro ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/) - **Sem equipamento**: [Afundo à frente com rotação](https://seto.fit/pt/exercises/lunge-with-rotation/), [Afundo diagonal alternado com toque no pé](https://seto.fit/pt/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) - **Faixas elásticas**: [Afundo para trás com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira](https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) - **Barra**: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante - Mais fácil: [Afundo à frente](https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento búlgaro no Smith — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento búlgaro com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Agachamento búlgaro no Smith: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Quadris 4/10. ### Agachamento búlgaro no Smith: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso. ### Agachamento búlgaro no Smith: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Agachamento búlgaro no Smith: com o que substituir? Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo diagonal alternado com toque no pé. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira. Barra: Afundo para trás com barra em déficit, Afundo à frente com barra na posição frontal. ### Agachamento búlgaro no Smith: qual é uma versão mais fácil? Afundo à frente (Iniciante), Afundo para trás (Iniciante). ### Agachamento búlgaro no Smith: qual é uma versão mais difícil? Agachamento búlgaro com halteres (Intermediário), Agachamento búlgaro (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/