# Supino na máquina Smith

Um supino horizontal guiado por máquina que trabalha o peitoral, o deltoide anterior e o tríceps. Útil para quem quer uma trajetória fixa da barra e uma posição estável.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Máquina Smith, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bench-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 6/10

## Como fazer Supino na máquina Smith

1. Deite-se no banco com os pés apoiados e os olhos sob a barra.
2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, com os punhos alinhados.
3. Desça a barra até o peito, seguindo a trajetória da máquina.
4. Empurre a barra de volta para cima, estendendo os braços completamente.

### Técnica completa — 8 passos

1. Posicione um banco reto sob a barra para que ela desça confortavelmente até a linha do peito.
2. Deite-se com os olhos sob a barra, os pés apoiados e as escápulas juntas.
3. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os punhos alinhados com os antebraços.
4. Destrave a barra e segure-a sobre o peito com os cotovelos estendidos.
5. Inspire, contraia o abdômen e desça a barra em linha reta seguindo os trilhos da máquina.
6. Desça a barra até o peito sem deixar os ombros rolarem para frente nem o quadril subir.
7. Empurre a barra para cima na mesma trajetória fixa até estender os cotovelos.
8. Termine com a barra alinhada sobre o peito e trave-a com segurança entre as séries.

## Erros comuns

- Banco posicionado longe demais para frente
- Ombros rolando para frente embaixo
- Quicar a barra no peito
- Quadril subindo do banco
- Punhos flexionando para trás em excesso

## Dicas de técnica

- Alinhe o banco à linha da barra
- Ombros para baixo e para trás
- Apoie os pés com firmeza
- Desça em linha reta
- Mantenha os punhos retos

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Flexão de braço com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-push-up/), [Supino em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-standing-chest-press/)
- **Barra**: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/), [Supino Spoto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Sem equipamento**: [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/), [Flexão de braço lateral alternada](https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Halteres**: [Supino reto unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Supino reto alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino reto com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Supino na máquina Smith — Iniciante**
- Mais difícil: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino na máquina Smith: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10.

### Supino na máquina Smith: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.

### Supino na máquina Smith: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Supino na máquina Smith: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Supino na máquina Smith: com o que substituir?

Faixas elásticas: Flexão de braço com faixa elástica, Supino em pé com faixa elástica. Barra: Supino no chão com barra, Supino Spoto com barra. Sem equipamento: Supino na estação externa, Flexão de braço lateral alternada. Halteres: Supino reto unilateral com halter, Supino reto alternado com halteres.

### Supino na máquina Smith: qual é uma versão mais fácil?

Supino reto com faixa elástica (Iniciante).

### Supino na máquina Smith: qual é uma versão mais difícil?

Supino com halteres (Iniciante), Supino reto com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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