# Afundo curtsy deslizante Afundo curtsy em que o pé de trás desliza para trás e cruza o corpo sobre uma toalha ou disco deslizante, em vez de dar um passo. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto a parte interna das coxas e os estabilizadores do quadril controlam o deslizamento. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Afundo curtsy deslizante 1. Fique em pé com um pé sobre uma toalha e as mãos unidas no peito. 2. Deslize esse pé para trás e cruze-o por trás do outro, flexionando os dois joelhos. 3. Desça até a coxa da frente ficar próxima da paralela e o joelho de trás se mover para baixo. 4. Empurre com o pé da frente para subir. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, um pé sobre uma toalha ou disco deslizante e as mãos unidas no peito. 2. Transfira o peso para o pé apoiado no chão. 3. Deslize o outro pé para trás e cruze-o por trás da perna apoiada, flexionando os dois joelhos. 4. Desça até a coxa da frente se aproximar da paralela enquanto o joelho de trás se move em direção ao chão. 5. Mantenha a maior parte do peso sobre a perna da frente e o quadril e os ombros voltados para a frente. 6. Empurre o chão com o pé da frente e deslize o pé de trás de volta à posição inicial. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Joelho da frente caindo para dentro - Empurrar com o pé de trás - Deslizar longe demais para o lado - Girar a pelve durante a descida - Deixar o peso sair da perna da frente ## Dicas de técnica - Coloque o peso na perna da frente - Quadril voltado para a frente - Deslize para trás e na diagonal - Pé da frente firme no chão - Fique ereto ao terminar ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Afundo curtsy com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Barra**: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Afundo curtsy com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/) - **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% do peso corporal - Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal - **Este exercício: Afundo curtsy deslizante — 50% do peso corporal** - Mais difícil: [Agachamento búlgaro com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% do peso corporal - Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Afundo curtsy deslizante: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Afundo curtsy deslizante: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Afundo curtsy deslizante: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Afundo curtsy deslizante: com o que substituir? Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo curtsy com halteres na posição frontal. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo curtsy com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. ### Afundo curtsy deslizante: qual é uma versão mais fácil? Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Afundo reverso com peso corporal (40% do peso corporal). ### Afundo curtsy deslizante: qual é uma versão mais difícil? Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal), Agachamento búlgaro (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/