# Golpe de marreta no pneu

Golpe com as duas mãos usando uma marreta, direcionado para baixo contra um pneu grande deitado no chão. Trabalha abdômen, dorsais e ombros, desenvolvendo potência e condicionamento.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Marreta, Pneu
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/sledgehammer-tire-slam/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Dorsais: 8/10
- Oblíquos: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Antebraços: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Glúteos: 4/10

## Como fazer Golpe de marreta no pneu

1. Fique de frente para o pneu, com um pé à frente do outro, segurando a marreta com as duas mãos.
2. Eleve a cabeça da marreta para cima e para trás, passando sobre o ombro.
3. Puxe-a para baixo com força e incline o tronco a partir do quadril ao atingir o pneu.
4. Controle o rebote e reposicione-se para o próximo golpe.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de frente para um pneu deitado no chão, com um pé à frente do outro, perto da borda.
2. Segure o cabo da marreta com as duas mãos, perto da extremidade, mantendo a cabeça da marreta à frente do peito.
3. Contraia o abdômen e não abra as costelas antes de iniciar o golpe.
4. Eleve a cabeça da marreta para cima e para trás, passando sobre o ombro, e flexione os braços durante a subida.
5. Puxe a marreta para baixo com força, conduzindo os braços e o tronco em direção ao pneu.
6. Incline o tronco a partir do quadril quando a cabeça da marreta atingir a parte superior do pneu, mantendo os braços estendidos.
7. Controle o rebote e depois leve a marreta de volta para cima para iniciar o próximo golpe.

## Erros comuns

- Usar apenas os braços
- Arredondar excessivamente a lombar
- Deixar a marreta rebater sem controle
- Ficar longe demais do pneu
- Errar a parte superior do pneu

## Dicas de técnica

- Use o quadril e os braços
- Não abra as costelas
- Acerte a parte superior do pneu
- Controle o rebote

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência** (melhor escolha): 3–5 séries de 15–30 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Golpe de marreta no pneu: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10, Dorsais 8/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Antebraços 5/10, Tríceps 4/10.

### Golpe de marreta no pneu: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Golpe de marreta no pneu: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 3–5 séries de 15–30 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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