# Puxada de trenó com corda

Puxada estacionária de trenó em que você traz um trenó carregado na sua direção, puxando uma corda grossa com as mãos, alternadamente. Trabalha dorsais, bíceps, pegada e parte superior das costas, desenvolvendo força de puxada e condicionamento.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Trenó, Cordas navais
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/sled-rope-pull/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Bíceps: 7/10
- Antebraços: 7/10
- Costas superiores: 6/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Abdômen: 4/10
- Quadríceps: 4/10

## Como fazer Puxada de trenó com corda

1. Fique de frente para o trenó, com os pés afastados, os joelhos flexionados e a corda nas duas mãos.
2. Puxe a corda até o quadril com uma mão.
3. Alcance a corda à frente com a outra mão e puxe novamente.
4. Mantenha os pés apoiados e continue até o trenó chegar até você.

### Técnica completa — 7 passos

1. Carregue o trenó e prenda uma corda grossa nele; depois afaste-se levando a corda até que fique totalmente estendida.
2. Fique de frente para o trenó, com os pés afastados, os joelhos flexionados e o tronco levemente inclinado à frente.
3. Segure a corda com as duas mãos, uma à frente da outra, e elimine a folga.
4. Contraia o abdômen e puxe a corda até o quadril com a mão da frente.
5. Alcance a corda à frente com a outra mão, segure-a e puxe-a até o quadril.
6. Mantenha os pés apoiados e deixe a parte puxada da corda cair ao seu lado enquanto continua puxando alternadamente.
7. Continue até o trenó chegar até você ou até completar a distância planejada.

## Erros comuns

- Deixar a linha perder a tensão
- Puxar principalmente com os braços
- Ficar ereto demais sob a carga
- Arredondar a lombar
- Recuar em vez de puxar

## Dicas de técnica

- Crie tensão primeiro
- Mantenha os pés apoiados
- Puxe até o quadril
- Estique bem o braço a cada puxada
- Mantenha um ritmo constante

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 10–15 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 3–4 séries de 20–30 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Anilhas**: [Remada alternada com anilhas](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-plate-row/)
- **Halteres**: [Remada lawnmower unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Barra**: [Remada unilateral com landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-row/), [Remada Meadows](https://seto.fit/pt/exercises/meadows-row/)
- **TRX**: [Remada no TRX com pés elevados no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Remada no TRX com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Puxada de trenó com corda — Iniciante**
- Mais difícil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante
- Mais difícil: [Remada Pendlay alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Puxada de trenó com corda: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Bíceps 7/10. Também trabalha: Antebraços 7/10, Costas superiores 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Abdômen 4/10.

### Puxada de trenó com corda: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Puxada de trenó com corda: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 10–15 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Puxada de trenó com corda: com o que substituir?

Anilhas: Remada alternada com anilhas. Halteres: Remada lawnmower unilateral com halter, Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada. Barra: Remada unilateral com landmine, Remada Meadows. TRX: Remada no TRX com pés elevados no banco, Remada no TRX com joelhos flexionados.

### Puxada de trenó com corda: qual é uma versão mais difícil?

Remada serrote (Iniciante), Remada Pendlay alternada com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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