# Puxada de trenó

Uma puxada de trenó carregado que trabalha os quadríceps, os glúteos e as panturrilhas. Útil para ganhar propulsão de pernas e condicionamento com pouco estresse na fase excêntrica.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Trenó
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/sled-drag/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 8/10
- Panturrilhas: 6/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Costas superiores: 4/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Puxada de trenó

1. Fique de costas para o trenó, segurando as alças com firmeza e os braços retos.
2. Incline-se um pouco à frente a partir dos tornozelos, com os pés confortavelmente afastados.
3. Dê passos curtos e potentes à frente, puxando o trenó atrás de você.
4. Mantenha um ritmo constante e evite passadas longas demais.

### Técnica completa — 7 passos

1. Carregue o trenó e prenda com firmeza as alças ou correias na parte da frente.
2. Fique de costas para o trenó e segure as correias com uma ou ambas as mãos, mantendo os braços estendidos.
3. Incline-se um pouco à frente a partir dos tornozelos e ponha os pés na largura do quadril.
4. Contraia o abdômen, mantenha as costas retas e crie tensão nas correias.
5. Caminhe para a frente com passos curtos e potentes, empurrando o chão para trás a cada passada.
6. Mantenha o trenó deslizando suave atrás de você, sem alongar demais a passada.
7. Encerre a série quando alcançar a distância ou o tempo planejados.

## Erros comuns

- Passadas longas demais e perda de aderência
- Deixar as correias frouxas
- Dobrar os cotovelos para puxar
- Ficar muito ereto
- Cruzar os pés nas passadas

## Dicas de técnica

- Incline-se a partir dos tornozelos
- Passos curtos e propulsivos
- Tensão constante nas correias
- Empurre o chão para trás

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–6 séries de 10–20 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 20–40 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Puxada de trenó: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 4/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Costas superiores 4/10, Abdômen 3/10.

### Puxada de trenó: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Puxada de trenó: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries de 10–20 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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