# Tríceps testa com halteres

Um exercício isolado de tríceps com halteres feito deitado no banco. Desenvolve força de extensão de cotovelo e volume de braço com carga independente em cada lado.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-dumbbell/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 10/10

## Como fazer Tríceps testa com halteres

1. Deite-se de costas no banco segurando um halter em cada mão acima dos ombros.
2. Deixe os braços quase na vertical, cotovelos apontando para o teto.
3. Dobre os cotovelos para descer devagar os halteres ao lado da cabeça.
4. Estenda os braços de volta à posição inicial sentindo o tríceps trabalhar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se no banco com os pés apoiados e um halter acima dos ombros em cada mão.
2. Use pegada neutra e deixe os braços quase na vertical, com os cotovelos apontando para cima.
3. Contraia o abdômen e mantenha os ombros parados: o movimento vem só dos cotovelos.
4. Dobre os cotovelos para descer os halteres ao lado da testa ou logo atrás da cabeça.
5. Pare ao chegar à flexão completa confortável, com os cotovelos quase sem sair do lugar.
6. Estenda os cotovelos para levar os halteres de volta ao início sem deixá-los ir à frente.
7. Termine com os halteres alinhados sobre os ombros e o tríceps totalmente encurtado.

## Erros comuns

- Braços indo longe demais para trás
- Transformar em supino
- Cotovelos abrindo para fora
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Mova só os cotovelos
- Mantenha os cotovelos parados
- Desça ao lado da cabeça
- Use pegada neutra

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Tríceps corda na polia](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/), [Tríceps na polia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-bar/)
- **Barra**: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/)
- **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Máquina**: [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Coice de tríceps bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Iniciante
- Mais fácil: [Tríceps francês com halter](https://seto.fit/pt/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Iniciante
- **Este exercício: Tríceps testa com halteres — Intermediário**
- Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Tríceps testa com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10.

### Tríceps testa com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Tríceps testa com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Tríceps testa com halteres: com o que substituir?

Polia: Tríceps corda na polia, Tríceps na polia com barra. Barra: Tríceps testa com barra. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé, Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui.

### Tríceps testa com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Tríceps francês com halter (Iniciante), Coice de tríceps bilateral com halteres (Iniciante).

### Tríceps testa com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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