# Tríceps testa com barra

Extensão de tríceps deitado com barra que trabalha as três cabeças do tríceps. Serve para ganhar força de extensão de cotovelo e volume de braço com controle estrito.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Barra, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 10/10

## Como fazer Tríceps testa com barra

1. Deite-se no banco com os pés apoiados e segure uma barra acima dos ombros.
2. Flexione os cotovelos descendo a barra em curva na direção da testa.
3. Estenda os braços por completo para levar a barra de volta à posição inicial.
4. Mantenha os cotovelos fixos durante todo o movimento.
5. Repita o movimento para completar mais uma repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se em um banco reto com os pés apoiados e segure a barra acima dos ombros.
2. Use uma pegada pronada na largura dos ombros e estenda os braços sem deixar os cotovelos abrirem.
3. Deixe os cotovelos um pouco para trás da linha dos ombros para manter tensão no tríceps.
4. Flexione os cotovelos e desça a barra em arco na direção da testa ou logo atrás dela.
5. Pare quando os cotovelos estiverem bem flexionados e a barra estiver perto sem encostar.
6. Estenda os cotovelos para levar a barra de volta à posição inicial acima dos ombros.
7. Finalize com os cotovelos retos e praticamente parados no lugar.

## Erros comuns

- Abrir demais os cotovelos
- Transformar em pullover
- Deixar a barra cair na testa
- Deixar os braços irem para trás
- Usar impulso demais

## Dicas de técnica

- Mova só os cotovelos
- Mantenha os punhos retos
- Cotovelos ficam parados
- Desça atrás da testa se precisar

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Tríceps na polia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-bar/), [Tríceps na polia com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Halteres**: [Tríceps testa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-dumbbell/), [Tríceps francês inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Máquina**: [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Tríceps corda na polia](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Iniciante
- Mais fácil: [Tríceps francês com halter](https://seto.fit/pt/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Iniciante
- **Este exercício: Tríceps testa com barra — Intermediário**
- Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Tríceps testa com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10.

### Tríceps testa com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Tríceps testa com barra: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Tríceps testa com barra: com o que substituir?

Polia: Tríceps na polia com barra, Tríceps na polia com barra, pegada supinada. Halteres: Tríceps testa com halteres, Tríceps francês inclinado com halter. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé, Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui.

### Tríceps testa com barra: qual é uma versão mais fácil?

Tríceps francês com halter (Iniciante), Tríceps corda na polia (Iniciante).

### Tríceps testa com barra: qual é uma versão mais difícil?

Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/