# Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui

Um movimento realizado apenas com os braços no ergômetro de esqui: em pé, você empurra os dois puxadores da altura do peito até o quadril, estendendo os cotovelos. O exercício trabalha os tríceps usando o ventilador do ergômetro como resistência.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Ergômetro de esqui
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Dorsais: 4/10
- Deltoides posteriores: 3/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui

1. Fique de frente para a máquina, com um puxador em cada mão na altura do peito.
2. Mantenha os cotovelos parados e próximos ao corpo durante todo o movimento.
3. Empurre os puxadores para baixo até os braços ficarem completamente retos.
4. Deixe os puxadores subirem de volta à altura do peito sob controle.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique de frente para a máquina com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
2. Segure um puxador em cada mão com pegada neutra, na altura da parte inferior do peito.
3. Posicione os cotovelos junto ao corpo, flexionados a aproximadamente 90 graus.
4. Empurre os puxadores diretamente para baixo, estendendo os cotovelos até os braços ficarem completamente retos.
5. Finalize com os puxadores ao lado do quadril, sem levar o quadril para trás nem dobrar mais os joelhos.
6. Deixe os puxadores subirem de volta à altura do peito sob controle, mantendo os cotovelos ao lado do corpo.

## Erros comuns

- Balançar o tronco durante o movimento
- Deixar os cotovelos balançarem
- Parar antes da extensão completa
- Deixar os puxadores subirem de repente
- Deixar os ombros rolarem à frente

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos parados
- Mova só os cotovelos
- Estenda completamente os braços
- Mantenha o tronco parado

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–4 séries de 25–40 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos](https://seto.fit/pt/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/), [Tríceps testa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Halteres**: [Coice de tríceps bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [Coice de tríceps sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Faixas elásticas**: [Tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Coice de tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui — Iniciante**
- Mais difícil: [Tríceps francês com halter](https://seto.fit/pt/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Iniciante
- Mais difícil: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Dorsais 4/10, Deltoides posteriores 3/10, Antebraços 3/10.

### Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 25–40 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

### Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui: com o que substituir?

Polia: Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos, Tríceps testa na polia. Halteres: Coice de tríceps bilateral com halteres, Coice de tríceps sentado com halteres. Faixas elásticas: Tríceps unilateral com faixa elástica, Coice de tríceps unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.

### Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui: qual é uma versão mais difícil?

Tríceps francês com halter (Iniciante), Tríceps testa com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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