# Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé

Uma extensão de tríceps em pé no ergômetro de esqui, de costas para a máquina e com os cotovelos na altura dos ombros. Os cabos oferecem resistência enquanto os cotovelos se estendem, mantendo a tensão nos tríceps.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Ergômetro de esqui
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 3/10
- Dorsais: 3/10

## Como fazer Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé

1. Fique de costas para o ergômetro de esqui, com um pé à frente do outro.
2. Segure os puxadores ao lado da cabeça, com os cotovelos na altura dos ombros.
3. Estenda os braços para frente e levemente para cima contra os cabos.
4. Mantenha os cotovelos parados e apontando para a frente durante todo o movimento.
5. Flexione lentamente os cotovelos, retornando os puxadores ao lado da cabeça.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de costas para o ergômetro de esqui e coloque um pé à frente do outro.
2. Segure um puxador em cada mão com pegada neutra, mantendo as mãos ao lado da cabeça.
3. Erga os cotovelos até a altura dos ombros, flexionados e apontando para a frente.
4. Contraia o abdômen e mantenha os ombros parados: o movimento vem só dos cotovelos.
5. Estenda os cotovelos para conduzir os puxadores para frente e levemente para cima até os braços ficarem retos.
6. Mantenha os braços na altura dos ombros enquanto movimenta apenas os antebraços.
7. Flexione os cotovelos e deixe os cabos puxarem os puxadores de volta ao lado da cabeça, sob controle.

## Erros comuns

- Deixar os cotovelos balançarem
- Empurrar com os ombros em vez de estender os cotovelos
- Parar antes da extensão completa
- Usar impulso demais
- Deixar os cabos puxarem os puxadores de volta de repente

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos fixos
- Cotovelos apontando para frente
- Mova só os cotovelos
- Estenda completamente os braços
- Use pegada neutra

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 25–40 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Tríceps francês inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Polia**: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Tríceps cruzado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Sem equipamento**: [Extensão de tríceps inclinada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/), [Tríceps francês acima da cabeça com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Tríceps francês com halter](https://seto.fit/pt/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Iniciante
- Mais difícil: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10, Dorsais 3/10.

### Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 25–40 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé: com o que substituir?

Halteres: Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos, Tríceps francês inclinado com halter. Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps cruzado na polia. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. Sem equipamento: Extensão de tríceps inclinada com peso corporal, Tríceps francês acima da cabeça com barra W.

### Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé: qual é uma versão mais difícil?

Tríceps francês com halter (Iniciante), Tríceps testa com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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