# Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui

Um exercício no ergômetro de esqui em que você puxa os dois puxadores de cima da cabeça até o quadril, com os braços quase estendidos e apenas uma leve inclinação à frente. Diferentemente da puxada completa no ergômetro, o movimento não inclui flexão de quadril nem dos cotovelos e isola os dorsais.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Ergômetro de esqui
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Redondo maior: 7/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Tríceps: 5/10
- Romboides: 4/10
- Trapézio: 3/10

## Como fazer Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui

1. Fique na plataforma, com um puxador em cada mão e os braços acima da cabeça.
2. Mantenha os cotovelos quase retos e os joelhos levemente flexionados.
3. Conduza os dois puxadores para baixo em um arco até o quadril.
4. Retorne lentamente os puxadores acima da cabeça pelo mesmo arco.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique na plataforma do ergômetro de esqui, de frente para a máquina, com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
2. Segure um puxador em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos para cima e à frente, acima da cabeça.
3. Mantenha os cotovelos quase retos e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas.
4. Conduza os dois puxadores para baixo em um arco até as mãos alcançarem o quadril.
5. Incline-se apenas levemente à frente, sem levar o quadril para trás nem agachar durante a puxada.
6. Retorne pelo mesmo arco até os braços ficarem acima da cabeça e os dorsais totalmente alongados.

## Erros comuns

- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Encolher os ombros durante a puxada
- Não chegar ao alongamento completo no topo
- Levar o quadril muito para trás

## Dicas de técnica

- Cotovelos quase fixos
- Leve os braços ao quadril
- Alongue os dorsais no alto
- Mantenha os ombros abaixados
- Mova a partir do ombro

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Pullover unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/), [Pullover no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Sem equipamento**: [Extensão posterior de ombros com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Kettlebell**: [Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Polia**: [Pullover deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-pullover/), [Pullover na polia com braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui — Iniciante**
- Mais difícil: [Extensão posterior de ombro com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação posterior com barra em inclinação à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Tríceps 5/10, Romboides 4/10, Trapézio 3/10.

### Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

### Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui: com o que substituir?

Faixas elásticas: Pullover unilateral com faixa elástica, Pullover no chão com faixa elástica. Sem equipamento: Extensão posterior de ombros com peso corporal. Kettlebell: Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell. Polia: Pullover deitado na polia, Pullover na polia com braços estendidos.

### Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui: qual é uma versão mais difícil?

Extensão posterior de ombro com halter unilateral (Iniciante), Elevação posterior com barra em inclinação à frente (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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