# Agachamento com puxada no ergômetro de esqui

Uma puxada no ergômetro de esqui que combina o movimento com os dois puxadores e uma flexão mais profunda dos joelhos, descendo para um agachamento em vez de fazer apenas uma flexão de quadril. O movimento exige mais dos quadríceps e glúteos, enquanto os dorsais conduzem os puxadores para baixo.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: Ergômetro de esqui
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-squat-pull/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Quadríceps: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Abdômen: 5/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10

## Como fazer Agachamento com puxada no ergômetro de esqui

1. Fique ereto de frente para a máquina, pés na largura do quadril, puxadores acima da cabeça.
2. Puxe os puxadores para baixo enquanto flexiona os joelhos para agachar.
3. Finalize com os puxadores passando das coxas e as costas retas.
4. Fique ereto enquanto os puxadores sobem de volta acima da cabeça.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de frente para a máquina com os pés na largura do quadril e os puxadores acima da cabeça.
2. Comece ereto com os braços estendidos, sem abrir as costelas e com os joelhos levemente dobrados.
3. Puxe os dois puxadores para baixo usando os dorsais enquanto flexiona os joelhos e leva o quadril para trás, descendo para o agachamento.
4. Mantenha as costas retas e os joelhos apontando na mesma direção dos pés enquanto desce.
5. Finalize a puxada com os puxadores passando das coxas e o quadril baixo.
6. Volte a ficar em pé enquanto os braços estendidos levam os puxadores para frente e para cima, de volta à posição acima da cabeça.
7. Repita em um ritmo constante pelo tempo ou pela distância planejados.

## Erros comuns

- Puxar principalmente com os braços
- Arredondar a lombar
- Joelhos caindo para dentro
- Deixar os puxadores subirem de repente
- Encurtar a remada

## Dicas de técnica

- Puxe com os dorsais
- Braços estendidos na entrada
- Termine com as mãos além das coxas
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Volte ereto, braços no alto

## Quanto fazer

- **Força**: 4–6 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–5 séries de 15–25 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 3–5 séries de 30–50 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg/) — Iniciante
- **Este exercício: Agachamento com puxada no ergômetro de esqui — Iniciante**
- Mais difícil: [Agachamento com puxada de braços estendidos no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Agachamento com puxada no ergômetro de esqui: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Quadríceps 6/10, Tríceps 5/10, Abdômen 5/10, Posteriores de coxa 5/10.

### Agachamento com puxada no ergômetro de esqui: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Quadril: moderada, Lombar: moderada, Ombro: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.

### Agachamento com puxada no ergômetro de esqui: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–5 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–5 séries de 30–50 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento com puxada no ergômetro de esqui: qual é uma versão mais fácil?

Ergômetro de esqui (Iniciante).

### Agachamento com puxada no ergômetro de esqui: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento com puxada de braços estendidos no ergômetro de esqui (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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