# Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui

Movimento do ergômetro de esqui combinado com um afundo para trás: você puxa os dois puxadores até o quadril enquanto recua uma perna, depois se levanta sobre a perna da frente e eleva o joelho de trás. O exercício trabalha dorsais e pernas juntos, uma perna de cada vez.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Ergômetro de esqui
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Tríceps: 5/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Abdômen: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui

1. Fique de frente para a máquina, com os puxadores acima da cabeça e os braços estendidos.
2. Dê um passo para trás com uma perna e puxe os dois puxadores até o quadril.
3. Desça o corpo até o joelho de trás quase tocar o chão.
4. Levante-se sobre a perna da frente, levando o joelho de trás para a frente.
5. Deixe os puxadores subirem acima da cabeça e troque de perna depois de completar todas as repetições.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de frente para a máquina e segure um puxador em cada mão, com os braços estendidos acima da cabeça.
2. Dê um passo para trás com uma perna, descendo para o afundo enquanto puxa os dois puxadores até o quadril.
3. Desça até o joelho de trás quase tocar o chão e o joelho da frente ficar flexionado a aproximadamente 90 graus.
4. Mantenha o tronco ereto e o pé da frente totalmente apoiado durante todo o afundo.
5. Empurre o chão com o pé da frente para se levantar, trazendo o joelho de trás à frente até a altura do quadril.
6. Deixe os puxadores subirem de volta acima da cabeça de forma controlada enquanto você se levanta.
7. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

## Erros comuns

- Puxar principalmente com os braços
- Empurrar com o pé de trás
- Joelho da frente caindo para dentro
- Deixar os puxadores subirem de repente
- Parar bem acima da profundidade útil

## Dicas de técnica

- Puxe com os dorsais
- Pé da frente firme no chão
- O tronco permanece ereto
- Eleve o joelho
- Canela da frente quase vertical

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3 séries de 10–14 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência** (melhor escolha): 3–4 séries de 16–24 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Pullover com kettlebell na elevação de quadril](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Anilhas**: [Pullover com anilha na elevação pélvica](https://seto.fit/pt/exercises/plate-glute-bridge-pullover/)
- **Halteres**: [Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)

## Respostas rápidas

### Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Deltoides posteriores 5/10, Posteriores de coxa 4/10.

### Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–14 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 16–24 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui: com o que substituir?

Kettlebell: Pullover com kettlebell na elevação de quadril. Anilhas: Pullover com anilha na elevação pélvica. Halteres: Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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