# Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados

Crucifixo invertido em pé no ergômetro de esqui, puxando os dois puxadores com os cabos cruzados. Com os braços estendidos, você os leva da altura da cabeça para baixo e para os lados, trabalhando deltoides posteriores, dorsais e parte superior das costas.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Ergômetro de esqui
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-reverse-fly/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Dorsais: 7/10
- Romboides: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Redondo maior: 5/10
- Tríceps: 3/10

## Como fazer Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados

1. Fique de frente para o ergômetro de esqui, segurando os puxadores opostos para cruzar os cabos.
2. Comece com os braços estendidos à frente, na altura da cabeça, e as mãos juntas.
3. Leve os dois braços para baixo e para os lados até as mãos chegarem à altura do quadril.
4. Retorne lentamente os braços à altura da cabeça pelo mesmo arco.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de frente para o ergômetro de esqui, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Segure o puxador esquerdo com a mão direita e o puxador direito com a mão esquerda, cruzando os cabos.
3. Comece com os braços estendidos à frente, na altura da cabeça, e as mãos próximas.
4. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e abaixe os ombros, longe das orelhas.
5. Leve os dois braços para baixo e para os lados até as mãos chegarem à altura do quadril.
6. Mantenha o tronco ereto, sem levar o quadril para trás nem flexionar os joelhos.
7. Retorne pelo mesmo arco até as mãos se encontrarem novamente na altura da cabeça.

## Erros comuns

- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Encolher os ombros durante a puxada
- Inclinar-se para a frente como em uma remada de esqui
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Deixar os puxadores puxarem os braços de volta para cima

## Dicas de técnica

- Leve flexão nos cotovelos
- Mantenha o tronco fixo
- Mova a partir do ombro
- Mantenha os ombros para baixo

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo invertido com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Crucifixo invertido unilateral na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Crucifixo invertido unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 5/10, Redondo maior 5/10, Tríceps 3/10.

### Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados: com o que substituir?

Polia: Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell.

### Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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