# Agachamento com salto e puxada no ergômetro de esqui

Exercício no ergômetro de esqui que combina a puxada com os dois puxadores, o agachamento e o salto. Você desce para o agachamento enquanto os puxadores descem e salta quando eles sobem, exigindo das pernas um trabalho tão intenso quanto o dos dorsais.

- Intermediário · Cardio
- Equipamento: Ergômetro de esqui
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Tríceps: 5/10
- Panturrilhas: 5/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Abdômen: 5/10

## Como fazer Agachamento com salto e puxada no ergômetro de esqui

1. Fique ereto de frente para a máquina, pés na largura do quadril, puxadores acima da cabeça.
2. Puxe os puxadores para baixo enquanto flexiona os joelhos para agachar.
3. Salte para cima enquanto os puxadores sobem novamente acima da cabeça.
4. Aterrisse com os joelhos flexionados e entre diretamente na próxima puxada.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique de frente para a máquina com os pés na largura do quadril e os puxadores acima da cabeça.
2. Comece ereto com os braços estendidos, sem abrir as costelas e com os joelhos levemente dobrados.
3. Puxe os dois puxadores para baixo usando os dorsais enquanto flexiona os joelhos e leva o quadril para trás, descendo para o agachamento.
4. Finalize a puxada com os puxadores passando das coxas e o quadril baixo.
5. Salte verticalmente a partir do agachamento enquanto deixa os puxadores subirem de volta acima da cabeça.
6. Aterrisse suavemente com os dois pés e os joelhos flexionados; em seguida, entre diretamente na próxima puxada.
7. Mantenha os joelhos apontando na mesma direção dos pés em cada salto e aterrissagem.
8. Repita em ritmo constante durante o tempo planejado.

## Erros comuns

- Puxar principalmente com os braços
- Arredondar a lombar
- Joelhos caindo para dentro
- Aterrissar com as pernas estendidas
- Deixar os puxadores subirem de repente

## Dicas de técnica

- Puxe com os dorsais
- Termine com as mãos além das coxas
- Salte enquanto os puxadores sobem
- Pise sob o quadril
- Joelhos seguem a direção dos pés

## Quanto fazer

- **Força**: 4–6 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–5 séries de 20–30 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 4–8 séries de 30–45 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Agachamento com salto e puxada no ergômetro de esqui: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Panturrilhas 5/10, Posteriores de coxa 5/10.

### Agachamento com salto e puxada no ergômetro de esqui: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Tornozelo: moderada, Quadril: moderada, Ombro: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

### Agachamento com salto e puxada no ergômetro de esqui: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–5 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 4–8 séries de 30–45 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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