# Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo

Crucifixo em pé de cima para baixo no ergômetro de esqui, com as costas voltadas para a máquina. Os dois braços descem das laterais, na altura dos ombros, até a frente das coxas, trabalhando o peitoral inferior e médio.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Ergômetro de esqui
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-chest-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 8/10
- Peitoral médio: 7/10
- Dorsais: 6/10
- Redondo maior: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo

1. Fique de costas para o ergômetro de esqui, segurando um puxador em cada mão.
2. Comece com os braços abertos para os lados, na altura dos ombros.
3. Leve os dois braços para baixo e para a frente, até a frente das coxas.
4. Retorne lentamente pelo mesmo arco até a altura dos ombros.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique de costas para o ergômetro de esqui, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
2. Segure um puxador em cada mão, com os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
3. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e abaixe os ombros, longe das orelhas.
4. Leve os dois braços para baixo e para a frente até as mãos chegarem à frente das coxas.
5. Mantenha o ângulo dos cotovelos fixo e o tronco ereto durante todo o movimento.
6. Retorne pelo mesmo arco até os braços voltarem à altura dos ombros.

## Erros comuns

- Flexionar e estender os cotovelos
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Transformar a repetição em um supino
- Inclinar-se para a frente como em uma remada de esqui
- Deixar os cabos puxarem os puxadores de volta de repente

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Leve para baixo e para dentro
- Abrace, não empurre
- Mantenha o tronco parado
- Não role os ombros para frente

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Crossover de polia baixa em pé](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crossover-standing-low/), [Crucifixo unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Halteres**: [Crucifixo declinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Anilhas**: [Supino Svend declinado](https://seto.fit/pt/exercises/decline-svend-press/)

## Respostas rápidas

### Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 8/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Dorsais 6/10, Redondo maior 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo: com o que substituir?

Polia: Crossover de polia baixa em pé, Crucifixo unilateral inclinado na polia. Halteres: Crucifixo declinado com halteres. Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé. Anilhas: Supino Svend declinado.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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