# Rosca de bíceps no ergômetro de esqui Rosca de bíceps em pé no ergômetro de esqui, usando pegada neutra nos dois puxadores. Com os cotovelos à frente do corpo, na altura dos ombros, apenas os cotovelos se flexionam contra os cabos superiores, trabalhando bíceps e antebraços. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Ergômetro de esqui - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 6/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Deltoides posteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca de bíceps no ergômetro de esqui 1. Fique de frente para o ergômetro de esqui, com um puxador em cada mão e as palmas voltadas uma para a outra. 2. Estenda os braços para a frente e para cima, mantendo os cotovelos na altura dos ombros. 3. Leve os puxadores até as laterais da cabeça, flexionando apenas os cotovelos. 4. Estenda os cotovelos lentamente, levando as mãos de volta às polias superiores. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique de frente para o ergômetro de esqui, com os pés aproximadamente na largura do quadril. 2. Segure um puxador em cada mão com pegada neutra, mantendo as palmas voltadas uma para a outra. 3. Comece com os braços estendidos para a frente e para cima, em direção às polias superiores. 4. Mantenha os braços na altura dos ombros enquanto movimenta apenas os antebraços. 5. Flexione os cotovelos para levar os puxadores em direção às laterais da cabeça. 6. Mantenha o tronco ereto, sem inclinar-se para trás para puxar. 7. Estenda os cotovelos de forma controlada, levando as mãos de volta em direção às polias superiores. ## Erros comuns - Transformar o movimento em uma puxada - Deixar os cotovelos caírem durante a rosca - Inclinar-se para trás para iniciar as repetições - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Deixar os cabos puxarem os puxadores de volta de repente ## Dicas de técnica - Mantenha os cotovelos parados - Mantenha uma pegada neutra - Leve as mãos ao lado da cabeça - Mantenha o tronco parado - Extensão total a cada repetição ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Rosca martelo alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/), [Rosca martelo inclinada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/) - **Halteres**: [Rosca martelo com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Rosca goblet com halter](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Barra**: [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca de bíceps no ergômetro de esqui: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10, Deltoides posteriores 3/10. ### Rosca de bíceps no ergômetro de esqui: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Rosca de bíceps no ergômetro de esqui: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca de bíceps no ergômetro de esqui: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca de bíceps no ergômetro de esqui: com o que substituir? Faixas elásticas: Rosca martelo alta com faixa elástica, Rosca martelo inclinada com faixa elástica. Halteres: Rosca martelo com halter nas duas mãos, Rosca goblet com halter. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Barra: Rosca unilateral com barra, Rosca concentrada unilateral no landmine. ### Rosca de bíceps no ergômetro de esqui: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca de bíceps no ergômetro de esqui: qual é uma versão mais difícil? Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/