# Agachamento skater unilateral Agachamento unilateral com peso corporal, mantendo o joelho livre flexionado e o pé elevado atrás do corpo. O joelho de trás desce em direção ao chão enquanto você agacha sobre a perna de apoio, trabalhando quadríceps e glúteos junto com o equilíbrio. - Avançado · Multiarticular - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/skater-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Abdutores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 4/10 ## Como fazer Agachamento skater unilateral 1. Fique sobre uma perna, com o outro pé elevado atrás e os braços à frente. 2. Desça sobre uma perna enquanto o joelho de trás se aproxima do chão. 3. Empurre com o pé inteiro para subir sem tocar o chão com a outra perna. 4. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé sobre uma perna e flexione o outro joelho, mantendo esse pé elevado atrás do corpo. 2. Estenda os dois braços diretamente à frente, na altura dos ombros, para manter o equilíbrio. 3. Flexione juntos o joelho e o quadril da perna de apoio, inclinando o tronco à frente enquanto desce. 4. Deixe o joelho de trás descer e recuar em direção ao chão, mantendo o pé no ar. 5. Desça até o joelho de trás ficar próximo ao chão ou até onde o equilíbrio permitir. 6. Empurre com o pé inteiro da perna de apoio para subir, sem deixar o pé livre tocar o chão. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Joelho caindo para dentro na descida - Pé livre tocando o chão - Descer bruscamente até a posição baixa - Calcanhar saindo do chão - Agachar raso demais ## Dicas de técnica - Estenda os braços à frente - Joelho segue a direção do pé - Mantenha o pé livre elevado - Empurre com o pé inteiro - Controle a posição baixa ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/) - **Barra**: [Agachamento parcial com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/), [Agachamento com barra e pés juntos](https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/) - **Halteres**: [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/), [Agachamento frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Transferência de peso na prancha de equilíbrio](https://seto.fit/pt/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Agachamento pistol assistido no rack](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% do peso corporal - **Este exercício: Agachamento skater unilateral — 80% do peso corporal** - Mais difícil: [Agachamento pistol unilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avançado - Mais difícil: [Agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento skater unilateral: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 5/10, Panturrilhas 4/10. ### Agachamento skater unilateral: quais articulações são mais exigidas? Joelho: alta, Quadril: moderada, Tornozelo: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith. ### Agachamento skater unilateral: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso. ### Agachamento skater unilateral: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. ### Agachamento skater unilateral: com o que substituir? Kettlebell: Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo, Agachamento com dois kettlebells. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento com barra e pés juntos. Halteres: Agachamento na caixa com halteres, Agachamento frontal com halteres. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. ### Agachamento skater unilateral: qual é uma versão mais fácil? Agachamento pistol assistido no rack (50% do peso corporal), Transferência de peso na prancha de equilíbrio (15% do peso corporal). ### Agachamento skater unilateral: qual é uma versão mais difícil? Agachamento pistol unilateral com halteres (Avançado), Agachamento acima da cabeça com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/