# Agachamento goblet no banco sissy Agachamento goblet feito em um banco sissy, com a parte inferior das pernas presa entre os rolos e um halter junto ao peito. Os joelhos avançam contra os rolos das canelas enquanto você desce até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão. Trabalha os quadríceps, com auxílio dos glúteos e adutores. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco de sissy squat - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/sissy-bench-goblet-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 10/10 - Glúteos: 6/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Posteriores de coxa: 3/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento goblet no banco sissy 1. Fique sobre o banco, com a parte inferior das pernas entre os rolos. 2. Segure um halter na vertical junto ao peito com as duas mãos. 3. Deixe os joelhos avançarem contra os rolos até as coxas ficarem aproximadamente paralelas. 4. Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique sobre a base do banco sissy, com os pés na largura do quadril e totalmente apoiados. 2. Posicione a parte inferior das pernas entre o rolo traseiro e os rolos frontais para as canelas. 3. Segure um halter na vertical junto ao peito, com as duas mãos sob a extremidade superior e os cotovelos apontando para baixo. 4. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 5. Flexione joelhos e quadril juntos, deixando os joelhos avançarem contra os rolos das canelas. 6. Desça até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão, mantendo os calcanhares apoiados. 7. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos. 8. Finalize em pé, com o halter ainda junto ao peito, antes de iniciar a próxima repetição. ## Erros comuns - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Agachar raso demais - Joelhos caindo para dentro - Deixar o peito cair em direção ao chão - Quicar no fundo ## Dicas de técnica - Mantenha o pé inteiro apoiado - Mantenha o tronco ereto - Empurre com o pé inteiro - Joelhos seguem a direção dos pés - Mantenha o halter junto ao peito ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Agachamento na parede com bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Agachamento com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/) - **Barra**: [Agachamento com barra e pés juntos](https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Agachamento parcial com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Faixas elásticas**: [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento goblet no banco sissy — Iniciante** - Mais difícil: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/) — Iniciante - Mais difícil: [Agachamento sumô com déficit e halter](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Agachamento goblet no banco sissy: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 10/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Adutores de quadril 4/10, Posteriores de coxa 3/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento goblet no banco sissy: quais articulações são mais exigidas? Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. ### Agachamento goblet no banco sissy: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Agachamento goblet no banco sissy: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento goblet no banco sissy: com o que substituir? Sem equipamento: Agachamento na parede com bola suíça, Agachamento com peso corporal. Barra: Agachamento com barra e pés juntos, Agachamento parcial com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica. ### Agachamento goblet no banco sissy: qual é uma versão mais fácil? Leg press horizontal (Iniciante). ### Agachamento goblet no banco sissy: qual é uma versão mais difícil? Agachamento com halteres (Iniciante), Agachamento sumô com déficit e halter (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/