# Salto na caixa com saída unilateral

Salto pliométrico na caixa que começa com uma perna e termina com os dois pés. Desenvolve potência unilateral, enquanto a aterrissagem com os dois pés proporciona mais estabilidade, ficando entre o salto na caixa e o salto na caixa com uma perna.

- Intermediário · Pliométrico
- Equipamento: Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-to-double-leg-box-jump/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Panturrilhas: 7/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Abdutores de quadril: 4/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Salto na caixa com saída unilateral

1. Fique de frente para a caixa, equilibrado em uma perna com o outro pé elevado.
2. Flexione tornozelo, joelho e quadril da perna de trabalho para preparar o salto.
3. Empurre o chão e leve os braços para saltar sobre a caixa.
4. Aterrisse na caixa com os dois pés apoiados e os joelhos flexionados.
5. Desça com cuidado, um pé de cada vez, para preparar o próximo salto.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique de frente para a caixa e equilibre-se em uma perna, com o outro pé fora do chão.
2. Ajuste a posição dos pés sob o quadril e depois leve os braços para trás para preparar o salto.
3. Flexione tornozelo, joelho e quadril da perna de trabalho sem deixar o joelho ceder para dentro.
4. Empurre o chão de forma explosiva e leve os braços à frente para se projetar na caixa.
5. Aterrisse em cima da caixa de salto com os dois pés apoiados e os joelhos dobrados para absorver o impacto.
6. Fique em pé sobre a caixa de salto para terminar a repetição sem deixar os joelhos caírem para dentro.
7. Desça um pé de cada vez e ajuste a posição dos pés antes do próximo salto.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Joelho cedendo para dentro no impulso
- Ajudar com a perna livre
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Escolher uma caixa de salto alta demais
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Descer da caixa pulando

## Dicas de técnica

- Use o impulso dos braços
- Joelho segue a direção do pé
- Aterrisse com os dois pés
- Aterrisse em silêncio
- Desça a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Agachamento com salto e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Halteres**: [Salto sapo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento com salto para fora e para dentro](https://seto.fit/pt/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Agachamento com salto e giro de 180 graus](https://seto.fit/pt/exercises/180-jump-squat/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Salto na caixa com saída unilateral — 60% do peso corporal**
- Mais difícil: [Salto unilateral na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-box-jump/) — Avançado
- Mais difícil: [Agachamento pistol com salto unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Salto na caixa com saída unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 7/10, Posteriores de coxa 5/10, Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10.

### Salto na caixa com saída unilateral: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 9 min com descanso.

### Salto na caixa com saída unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva.

### Salto na caixa com saída unilateral: com o que substituir?

Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band. Halteres: Salto sapo com halteres.

### Salto na caixa com saída unilateral: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento com salto e giro de 180 graus (50% do peso corporal), Agachamento com salto para fora e para dentro (45% do peso corporal).

### Salto na caixa com saída unilateral: qual é uma versão mais difícil?

Salto unilateral na caixa (Avançado), Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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