# Flexão unilateral de pernas na bola suíça

Flexão unilateral de pernas em elevação pélvica, com um calcanhar apoiado na bola suíça enquanto a outra perna fica elevada. É uma progressão mais difícil da flexão de pernas na bola com as duas pernas, fazendo cada posterior de coxa trabalhar sozinho.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 10/10
- Glúteos: 6/10
- Panturrilhas: 4/10
- Flexores de quadril: 3/10

## Como fazer Flexão unilateral de pernas na bola suíça

1. Deite-se de costas com os calcanhares na bola e os braços ao lado do corpo.
2. Eleve o quadril, criando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
3. Eleve uma perna e puxe a bola para dentro com o outro calcanhar.
4. Estenda a perna, rolando a bola para fora enquanto mantém o quadril elevado.
5. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com os dois calcanhares apoiados na bola suíça e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
2. Estenda as pernas e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta até os calcanhares.
3. Tire uma perna da bola e eleve-a até a coxa apontar diretamente para cima.
4. Pressione o calcanhar da perna de trabalho contra a bola e puxe-a em direção aos glúteos, flexionando o joelho.
5. Mantenha o quadril elevado e nivelado enquanto o joelho se dobra e a bola rola para dentro.
6. Estenda o joelho para rolar a bola de volta, mantendo a posição de elevação pélvica.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- O quadril caindo durante a flexão
- Puxar com os dedos dos pés em vez do calcanhar
- A bola suíça deslizando para os lados
- Deixar o quadril girar em direção à perna livre
- Arquear demais a lombar

## Dicas de técnica

- Empurre com o calcanhar
- Quadril bem alto
- Pelve nivelada
- Flexione e depois estenda

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão de pernas na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão de pernas deitado no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão unilateral de pernas na bola suíça — 65% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Flexão unilateral de pernas na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 10/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Panturrilhas 4/10, Flexores de quadril 3/10.

### Flexão unilateral de pernas na bola suíça: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Flexão unilateral de pernas na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão unilateral de pernas na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?

Flexão de pernas deitado no TRX (50% do peso corporal), Flexão de pernas na bola suíça (45% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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