# Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé

Um alongamento dos posteriores de coxa em pé, com um calcanhar à frente e as duas mãos deslizando pela parte da frente da canela. Alonga a parte de trás da coxa e a panturrilha de uma perna por vez, sem equipamento.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Panturrilhas: 5/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé

1. Dê um passo à frente e apoie o calcanhar, puxando os dedos para trás.
2. Mantenha o joelho da perna da frente estendido e o peso na perna de trás.
3. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco até sentir o alongamento dos posteriores de coxa.
4. Deslize as duas mãos pela canela e sustente a posição.
5. Sustente pelo tempo determinado e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés unidos e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um passo curto à frente com um pé e apoie-o sobre o calcanhar, puxando os dedos para trás.
3. Mantenha o joelho da perna da frente estendido e a maior parte do peso na perna de trás.
4. Empurre o quadril para trás e incline o tronco sobre a perna da frente, deslizando as duas mãos pela parte da frente da canela.
5. Desça até sentir um forte alongamento nos posteriores de coxa, sem perder a posição das costas.
6. Sustente essa posição respirando de forma constante, com o tronco ainda inclinado a partir do quadril.
7. Deslize as mãos de volta pela perna para ficar em pé, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Flexionar o joelho da frente para alcançar mais longe
- Forçar as mãos até o chão
- Quicar no alongamento na parte de baixo
- Dar um passo grande demais com o pé da frente

## Dicas de técnica

- Leve o quadril reto para trás
- Mantenha o joelho da frente estendido
- Mãos deslizam pela canela
- Pare ao alongar os posteriores

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Iniciante
- Mais difícil: [Pinça sentada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-forward-fold/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 5/10, Glúteos 3/10.

### Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé: com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica.

### Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça (Iniciante), Pinça sentada (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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