# Levantamento terra romeno unilateral

Uma flexão de quadril unilateral que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos. Desenvolve força de glúteos e posteriores em uma perna só, além de equilíbrio e controle entre os lados.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-romanian-deadlift/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Lombar: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Levantamento terra romeno unilateral

1. Fique em pé com um halter em cada mão e os pés na largura do quadril.
2. Passe o peso para uma perna e deixe a outra subir atrás de você, alinhada ao tronco, enquanto leva o quadril para trás.
3. Empurre o quadril para trás, mantendo os halteres perto da perna de apoio.
4. Volte a subir empurrando o chão com o pé apoiado até ficar em pé.

### Técnica completa — 8 passos

1. Segure os halteres ao lado do corpo e fique em pé com os pés na largura do quadril.
2. Passe o peso para uma perna e mantenha uma leve flexão no joelho de apoio.
3. Tire o outro pé do chão e estenda essa perna reta para trás como contrapeso.
4. Leve o quadril para trás e deixe o tronco inclinar à frente, mantendo os halteres perto da perna de apoio.
5. Desça até sentir um forte alongamento dos posteriores de coxa ou o tronco chegar perto da paralela.
6. Mantenha o quadril alinhado com o chão e a coluna neutra e longa durante todo o movimento.
7. Empurre com o pé apoiado e estenda o quadril para voltar à posição em pé.
8. Termine equilibrado na mesma perna, complete todas as repetições e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Abrir o quadril para fora
- Transformar em agachamento
- Afastar os pesos do corpo
- Arredondar a coluna
- Usar a perna de trás para embalar

## Dicas de técnica

- Alongue bem a perna de trás
- Não gire o quadril
- Leve o quadril reto para trás
- Pesos perto do corpo
- Fique ereto no topo

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Levantamento terra unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Barra**: [Levantamento terra unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/)
- **Faixas elásticas**: [Bom dia com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-good-morning/), [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Polia**: [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/), [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Terra romeno com um halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante
- Mais fácil: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante
- **Este exercício: Levantamento terra romeno unilateral — Intermediário**
- Mais difícil: [Good morning com barra na posição Zercher](https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/) — Avançado
- Mais difícil: [Bom dia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Levantamento terra romeno unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Levantamento terra romeno unilateral: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Levantamento terra romeno unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

### Levantamento terra romeno unilateral: com o que substituir?

Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Barra: Levantamento terra unilateral com barra, Terra romeno. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.

### Levantamento terra romeno unilateral: qual é uma versão mais fácil?

Terra romeno com halteres (Iniciante), Terra romeno com um halter (Iniciante).

### Levantamento terra romeno unilateral: qual é uma versão mais difícil?

Good morning com barra na posição Zercher (Avançado), Bom dia com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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