# Terra romeno unilateral com faixa elástica Uma flexão de quadril unilateral contra uma faixa elástica ancorada em uma posição baixa à sua frente, trabalhando os posteriores de coxa e os glúteos. A base em uma perna também desenvolve o equilíbrio e o controle do quadril. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/ ## Músculos trabalhados - Posteriores de coxa: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Adutores de quadril: 3/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Terra romeno unilateral com faixa elástica 1. Faixa ancorada em posição baixa à frente, com a alça em uma mão. 2. Fique apoiado na outra perna, com uma leve flexão no joelho. 3. Empurre o quadril para trás enquanto a perna livre se estende atrás de você. 4. Empurre o chão com o pé de apoio para voltar a ficar ereto contra a faixa. ### Técnica completa — 8 passos 1. Ancore a faixa em uma posição baixa à sua frente e segure a alça com uma mão. 2. Dê um passo para trás até a faixa ficar esticada e fique apoiado na perna oposta à mão que segura a alça. 3. Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio e apoie a mão livre na coxa. 4. Contraia o abdômen e incline o tronco a partir do quadril enquanto a perna livre se estende reta para trás. 5. Deixe a alça se mover para frente e para baixo, em direção à ancoragem, mantendo o quadril alinhado. 6. Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão. 7. Empurre o pé de apoio contra o chão e estenda o quadril para voltar à posição ereta. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Arredondar a lombar - Agachar em vez de levar o quadril para trás - Abrir o quadril cedo demais - Puxar a faixa com o braço - Deixar a faixa perder a tensão no topo - Usar impulso para subir ## Dicas de técnica - Leve o quadril reto para trás - Alongue bem a perna de trás - Não gire o quadril - Pare ao alongar os posteriores - Braços estendidos - Fique ereto no topo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) - **Halteres**: [Terra romeno unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Terra romeno escalonado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Terra romeno escalonado com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Iniciante - Mais fácil: [Levantamento terra com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-deadlift/) — Iniciante - **Este exercício: Terra romeno unilateral com faixa elástica — Intermediário** - Mais difícil: [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/) — Intermediário - Mais difícil: [Good morning com barra na posição Zercher](https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Terra romeno unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10. ### Terra romeno unilateral com faixa elástica: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Terra romeno unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Terra romeno unilateral com faixa elástica: com o que substituir? Polia: Terra romeno unilateral na polia. Halteres: Terra romeno unilateral com halter, Terra romeno escalonado com halteres. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito. ### Terra romeno unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Levantamento terra com faixa elástica (Iniciante), Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados (Iniciante). ### Terra romeno unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Terra romeno (Intermediário), Good morning com barra na posição Zercher (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/