# Leg press unilateral com faixa elástica Um leg press deitado de costas, com um pé preso a uma faixa elástica ancorada atrás da cabeça, em uma posição baixa. Trabalha os quadríceps uma perna por vez contra a faixa, em vez da plataforma da máquina. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas, Máquina Smith - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 5/10 - Posteriores de coxa: 3/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Leg press unilateral com faixa elástica 1. Deite-se de costas, com a cabeça voltada para a ancoragem e a faixa ao redor de um pé. 2. Comece com o joelho junto ao peito e a faixa esticada. 3. Empurre o pé para longe até a perna ficar quase estendida. 4. Traga o joelho de volta sob controle, mantendo a faixa esticada. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ancore uma faixa elástica longa em um rack ou montante de máquina, aproximadamente na altura dos joelhos. 2. Deite-se de costas, com a cabeça voltada para a ancoragem, e passe a faixa ao redor da sola de um pé. 3. Flexione esse joelho e leve-o em direção ao peito até a faixa ficar esticada, mantendo a outra perna estendida no chão. 4. Empurre o pé para longe contra a faixa até a perna ficar quase estendida. 5. Mantenha o joelho apontando na mesma direção do pé e a lombar no chão. 6. Traga o joelho de volta em direção ao peito sob controle, mantendo a tensão na faixa. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Encurtar a amplitude do movimento - Deixar a faixa puxar o joelho de volta bruscamente - Forçar o joelho à hiperextensão - Tirar a lombar do chão - Faixa escorregando da parte da frente do pé ## Dicas de técnica - Joelho segue a direção do pé - Empurre com o pé inteiro - Tensão constante na faixa elástica - Lombar colada no chão ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Agachamento goblet no banco sissy](https://seto.fit/pt/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/) - **Sem equipamento**: [Agachamento na parede com bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Barra**: [Agachamento parcial com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/), [Agachamento com barra e pés juntos](https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-suitcase-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/) — Iniciante - **Este exercício: Leg press unilateral com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Agachamento no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/) — Iniciante - Mais difícil: [Agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Leg press unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 5/10, Posteriores de coxa 3/10, Panturrilhas 3/10. ### Leg press unilateral com faixa elástica: em que momento do treino? Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 7 min com descanso. ### Leg press unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Leg press unilateral com faixa elástica: com o que substituir? Halteres: Agachamento goblet no banco sissy, Agachamento com halteres. Sem equipamento: Agachamento na parede com bola suíça, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento com barra e pés juntos. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo. ### Leg press unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Leg press horizontal (Iniciante). ### Leg press unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Agachamento no Smith (Iniciante), Agachamento hack (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/