# Elevação de quadril unilateral com faixa elástica Elevação de quadril no chão impulsionada por uma perna, com uma mini band ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Trabalha os glúteos e os posteriores de coxa de um lado por vez, enquanto a faixa faz a parte externa do quadril trabalhar para o joelho não cair para dentro. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Mini bands - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 6/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Adutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril unilateral com faixa elástica 1. Deite-se de costas, com a faixa acima dos joelhos e os pés apoiados no chão. 2. Eleve um pé e mantenha esse joelho flexionado. 3. Empurre o chão com o calcanhar apoiado para elevar o quadril. 4. Contraia os glúteos no topo do movimento e evite arquear as costas. 5. Desça o quadril devagar até ficar logo acima do chão. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e uma faixa ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. 2. Eleve um pé do chão, mantendo esse joelho flexionado. 3. Contraia o abdômen e empurre o joelho da perna que trabalha para fora contra a faixa. 4. Empurre o chão com o calcanhar e eleve o quadril até o tronco e a coxa formarem uma linha reta. 5. Contraia forte os glúteos na extensão completa de quadril sem arquear a lombar. 6. Desça o quadril até os glúteos ficarem logo acima do chão, mantendo a tensão da faixa. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna. ## Erros comuns - Girar a pelve abrindo o quadril - Arquear demais a lombar no topo - Parar antes da extensão total do quadril - Perder a tensão da faixa embaixo - Empurrar com a ponta dos pés ## Dicas de técnica - Empurre os joelhos contra a faixa elástica - Não gire o quadril - Termine contraindo os glúteos - Sem arquear no topo ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Terra romeno escalonado com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Polia**: [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Terra romeno unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril](https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% do peso corporal - **Este exercício: Elevação de quadril unilateral com faixa elástica — 30% do peso corporal** - Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% do peso corporal - Mais difícil: [Elevação de quadril na prancha invertida no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10. ### Elevação de quadril unilateral com faixa elástica: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso. ### Elevação de quadril unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril unilateral com faixa elástica: com o que substituir? Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito. Polia: Terra romeno unilateral na polia, Pull through na polia. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Terra romeno unilateral com halter. ### Elevação de quadril unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal), Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal). ### Elevação de quadril unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro (35% do peso corporal), Elevação de quadril na prancha invertida no TRX (40% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/