# Leg press unilateral

Um leg press unilateral na máquina que trabalha o quadríceps e os glúteos. Útil para construir força em uma perna e revelar desequilíbrios entre os lados.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Leg press
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-press/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 7/10

## Como fazer Leg press unilateral

1. Sente no leg press garantindo que as costas fiquem totalmente apoiadas no encosto.
2. Apoie um pé na plataforma, segure as manoplas e destrave-a.
3. Empurre a plataforma estendendo a perna, sem forçar o joelho a esticar.
4. Desça o peso dobrando o joelho até a coxa se aproximar do tronco.
5. Volte à posição inicial com controle e troque para a outra perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente no leg press com as costas e o quadril totalmente apoiados no encosto.
2. Apoie um pé na plataforma mais ou menos no centro e tire o outro pé da plataforma.
3. Segure as manoplas, destrave a plataforma e estenda a perna que trabalha sem forçar o joelho em hiperextensão.
4. Desça a plataforma dobrando o joelho que trabalha até a coxa se aproximar do tronco, sem a pelve sair do encosto.
5. Mantenha o joelho apontando na mesma direção do pé enquanto atinge sua maior amplitude confortável.
6. Empurre a plataforma com o pé inteiro até a perna ficar quase reta de novo.
7. Termine cada repetição controlando a plataforma e faça todas antes de trocar de lado.

## Erros comuns

- Pelve saindo do encosto
- Joelho caindo para dentro na descida
- Jogar peso demais na ponta dos pés
- Encurtar a amplitude do movimento
- Forçar o joelho à hiperextensão

## Dicas de técnica

- Pelve encostada no apoio
- Joelho segue a direção do pé
- Empurre com o pé inteiro
- Desça o máximo com boa técnica

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/), [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)
- **Halteres**: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/), [Agachamento goblet com calcanhares elevados](https://seto.fit/pt/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Agachamento goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Agachamento goblet](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Leg press unilateral — Iniciante**
- Mais difícil: [Agachamento no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/) — Iniciante
- Mais difícil: [Agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Leg press unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10.

### Leg press unilateral: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Leg press unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Leg press unilateral: com o que substituir?

Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica. Polia: Agachamento na polia. Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento goblet com calcanhares elevados. Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento goblet.

### Leg press unilateral: qual é uma versão mais fácil?

Leg press horizontal (Iniciante).

### Leg press unilateral: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento no Smith (Iniciante), Agachamento hack (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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