# Prancha unilateral

Prancha apoiada nos antebraços com uma perna estendida e elevada atrás do corpo, trabalhando o abdômen e os oblíquos. Tirar um pé do chão obriga o tronco a também não girar, além de não deixar a lombar arquear.

- Iniciante · Isométrico
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-plank/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 6/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Prancha unilateral

1. Comece de bruços, apoiado nos antebraços com os cotovelos abaixo dos ombros.
2. Eleve o corpo formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, sem deixar o quadril cair.
3. Eleve uma perna estendida apenas até tirá-la do chão, mantendo o quadril nivelado.
4. Pressione os antebraços contra o chão e mantenha a posição, respirando normalmente.
5. Troque de perna e sustente pelo mesmo tempo.

### Técnica completa — 8 passos

1. Posicione-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Estenda as pernas para trás e apoie-se na ponta dos pés, com os pés na largura do quadril.
3. Eleve o corpo até que ombros, quadril, joelhos e tornozelos formem uma linha reta.
4. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
5. Eleve uma perna estendida apenas até tirá-la do chão, sem girar o quadril.
6. Pressione os antebraços contra o chão e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
7. Respire enquanto sustenta a posição, sem deixar o quadril cair, subir demais ou girar.
8. Abaixe a perna e repita a sustentação com a outra perna elevada.

## Erros comuns

- Deixar a lombar ceder
- Girar ou deslocar o quadril
- Elevação excessiva da perna
- Elevar demais o quadril
- Flexionar o joelho da perna elevada

## Dicas de técnica

- Quadril nivelado
- Aperte forte os glúteos
- Empurre os antebraços contra o chão
- Estique para longe, não para cima
- Mantenha os joelhos retos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 15–30 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–4 séries de 20–40 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Barra**: [V-sit isométrico no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank/) — 30% do peso corporal
- **Este exercício: Prancha unilateral — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Prancha com braços à frente](https://seto.fit/pt/exercises/long-lever-plank/) — 55% do peso corporal
- Mais difícil: [Controle de equilíbrio do Pilates](https://seto.fit/pt/exercises/pilates-control-balance/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Prancha unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 4/10.

### Prancha unilateral: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Prancha unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 15–30 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–4 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Prancha unilateral: com o que substituir?

Bola medicinal: Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça. Barra: V-sit isométrico no landmine.

### Prancha unilateral: qual é uma versão mais fácil?

Prancha (30% do peso corporal).

### Prancha unilateral: qual é uma versão mais difícil?

Prancha com braços à frente (55% do peso corporal), Controle de equilíbrio do Pilates (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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