# Elevação de perna unilateral deitado com mini band

Elevação de perna estendida deitado, com uma mini band ao redor das duas coxas, levantando uma perna de cada vez contra a resistência. Trabalha os flexores do quadril e a parte da frente da coxa, enquanto a outra perna mantém a faixa pressionada para baixo.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/

## Músculos trabalhados

- Flexores de quadril: 9/10
- Quadríceps: 7/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Elevação de perna unilateral deitado com mini band

1. Coloque a faixa acima dos joelhos, deite-se de costas e mantenha as pernas estendidas.
2. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
3. Eleve uma perna estendida contra a resistência da faixa.
4. Desça devagar até ficar logo acima do chão e repita.

### Técnica completa — 6 passos

1. Coloque uma mini band ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos, e deite-se de costas com as pernas estendidas e juntas.
2. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos apoiadas no chão.
3. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
4. Mantenha uma perna apoiada no chão e eleve a outra com o joelho reto até cerca de 70 graus.
5. Desça a perna devagar contra a faixa até o calcanhar ficar logo acima do chão.
6. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

## Erros comuns

- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Lombar descolando do chão
- Balançar a perna com impulso
- Elevar a perna de baixo do chão
- Girar a pelve abrindo o quadril

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos retos
- Encoste a lombar no chão primeiro
- Não abra as costelas
- Mantenha a perna de baixo no chão

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 12–15 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Elevação de perna unilateral deitado com mini band: quais músculos trabalha?

Principais: Flexores de quadril 9/10, Quadríceps 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 3/10.

### Elevação de perna unilateral deitado com mini band: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Elevação de perna unilateral deitado com mini band: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/