# Alongamento unilateral de joelho ao peito deitado

Alongamento deitado de costas, abraçando um joelho junto ao peito enquanto a outra perna permanece estendida no chão. Alonga os glúteos e a parte posterior da coxa.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 7/10
- Posteriores de coxa: 6/10

## Como fazer Alongamento unilateral de joelho ao peito deitado

1. Deite-se de costas, com as duas pernas estendidas.
2. Flexione um joelho e segure a canela logo abaixo dele.
3. Puxe suavemente o joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna estendida no chão.
4. Segure esse alongamento por algumas respirações, depois solte e repita com a outra perna.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas no chão.
2. Flexione um joelho e leve-o em direção ao peito.
3. Segure a canela logo abaixo do joelho com as duas mãos.
4. Puxe suavemente o joelho para mais perto do peito até sentir o alongamento nos glúteos.
5. Mantenha a outra perna estendida no chão e a cabeça apoiada.
6. Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.

## Erros comuns

- Prender a respiração durante a sustentação
- Puxar o joelho com força excessiva
- Elevar a perna estendida do chão
- Deixar o cóccix sair do chão
- Elevar a cabeça do chão

## Dicas de técnica

- Aproxime o joelho do peito
- Mantenha a outra perna estendida
- Cóccix apoiado no chão
- Respire devagar

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento unilateral de joelho ao peito deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 7/10, Posteriores de coxa 6/10.

### Alongamento unilateral de joelho ao peito deitado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento unilateral de joelho ao peito deitado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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