# Elevação de panturrilha unilateral no leg press Elevação de panturrilha com uma perna no leg press a 45 graus, empurrando a plataforma com a parte da frente do pé enquanto o joelho permanece quase reto. Trabalha cada panturrilha separadamente em toda a amplitude do tornozelo. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Leg press, Anilhas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/ ## Músculos trabalhados - Panturrilhas: 10/10 - Quadríceps: 3/10 - Posteriores de coxa: 3/10 ## Como fazer Elevação de panturrilha unilateral no leg press 1. Apoie a parte da frente de um pé na borda da plataforma e mantenha o outro no chão. 2. Mantenha o joelho da perna que trabalha quase reto durante todo o movimento. 3. Desça o calcanhar devagar até alongar bem a panturrilha. 4. Empurre com a parte da frente do pé para elevar bem o calcanhar. ### Técnica completa — 8 passos 1. Sente-se no leg press e apoie a parte da frente de um pé na borda inferior da plataforma. 2. Deixe esse calcanhar livre, abaixo da borda, e mantenha o outro pé apoiado no chão. 3. Empurre a plataforma com a perna que trabalha até o joelho ficar quase reto e, então, solte as travas de segurança. 4. Desça o calcanhar o máximo que o tornozelo permitir, sem flexionar mais o joelho. 5. Empurre com a parte da frente do pé e eleve o calcanhar o mais alto possível. 6. Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante. 7. Desça de volta até a posição alongada na parte baixa antes de iniciar a próxima repetição. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Quicar no alongamento na parte de baixo - Encurtar a descida do calcanhar - Transformar em leg press - Rolar os tornozelos para dentro ou fora - Esticar os joelhos com tranco ## Dicas de técnica - Deixe os calcanhares descerem bem - Empurre com o antepé - Joelho quase reto - Contraia no topo - Mova só os tornozelos ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Elevação de panturrilha na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-calf-raise/) - **Halteres**: [Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) - **Kettlebell**: [Elevação de panturrilha em pé com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/) - **Barra**: [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação de panturrilha unilateral no leg press — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante - Mais difícil: [Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação de panturrilha unilateral no leg press: quais músculos trabalha? Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Quadríceps 3/10, Posteriores de coxa 3/10. ### Elevação de panturrilha unilateral no leg press: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso. ### Elevação de panturrilha unilateral no leg press: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de panturrilha unilateral no leg press: com o que substituir? Polia: Elevação de panturrilha na polia. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Barra: Elevação de panturrilha no landmine, Elevação de panturrilha sentado com barra. ### Elevação de panturrilha unilateral no leg press: qual é uma versão mais fácil? Panturrilha sentado (Iniciante). ### Elevação de panturrilha unilateral no leg press: qual é uma versão mais difícil? Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/