# Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril Elevação pélvica unilateral com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e um kettlebell sobre o quadril. Trabalha os glúteos e posteriores de coxa da perna de trabalho e exige controle para manter a pelve nivelada. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Kettlebell, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 6/10 - Quadríceps: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Adutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril 1. Apoie a parte superior das costas no banco e segure o kettlebell no quadril. 2. Apoie um pé e mantenha a outra perna estendida no ar. 3. Empurre o chão com o calcanhar para elevar o quadril até a altura do banco. 4. Desça o quadril devagar, até logo acima do chão. ### Técnica completa — 8 passos 1. Sente-se com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e um pé bem firme no chão. 2. Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos e apoie-o no quadril. 3. Eleve a outra perna do chão e mantenha-a quase estendida. 4. Contraia o abdômen e empurre com o calcanhar apoiado para elevar o quadril do chão. 5. Continue até o quadril alcançar a altura do banco, mantendo a canela da perna apoiada quase vertical. 6. Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas. 7. Desça o quadril até ficar logo acima do chão, mantendo o kettlebell estável. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Deixar um lado do quadril cair - Arquear demais a lombar no topo - Pés posicionados muito à frente - Parar antes da extensão total do quadril - Deixar o kettlebell rolar para fora do quadril ## Dicas de técnica - Não gire o quadril - Empurre com o pé inteiro - Canela vertical no topo - Mantenha o kettlebell perto - Termine contraindo os glúteos ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Faixas elásticas**: [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) - **Sem equipamento**: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril — Intermediário** - Mais difícil: [Terra romeno escalonado com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Intermediário - Mais difícil: [Swing com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-swing/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10. ### Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso. ### Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril: com o que substituir? Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro, Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Faixas elásticas: Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados, Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. ### Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril no chão com kettlebell (Iniciante), Levantamento terra com kettlebell (Iniciante). ### Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril: qual é uma versão mais difícil? Terra romeno escalonado com dois kettlebells (Intermediário), Swing com kettlebell (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/