# Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito Elevação de quadril unilateral com um kettlebell apoiado no peito, trabalhando glúteos e posteriores de coxa um lado de cada vez. É uma opção para desenvolver a força unilateral do quadril com uma carga fácil de acompanhar. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Kettlebell - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 7/10 - Flexores de quadril: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Adutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito 1. Deite-se de costas, flexione um joelho, apoie o pé e eleve a outra perna. 2. Segure o kettlebell no peito com as duas mãos. 3. Empurre o calcanhar para baixo e eleve o quadril, mantendo o corpo nivelado. 4. Desça o quadril devagar até o chão para finalizar. 5. Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite-se de costas, com um joelho flexionado, o pé apoiado no chão e a outra perna estendida no chão. 2. Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos e apoie-o no peito. 3. Contraia o abdômen e eleve a perna estendida do chão sem flexionar o joelho. 4. Empurre o chão com o calcanhar apoiado e suba o quadril por completo. 5. No topo, mantenha a pelve nivelada e a perna livre alinhada com a coxa da perna de trabalho. 6. Desça o quadril de volta ao chão de forma controlada, mantendo o kettlebell no peito. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Rotação da pelve durante a elevação - Empurrar com a ponta dos pés - Arquear demais a lombar no topo - Parar antes da extensão total do quadril - Deixar a perna livre sair do alinhamento - Deixar o kettlebell escorregar do peito ## Dicas de técnica - Empurre com o calcanhar - Pelve nivelada - Termine contraindo os glúteos - Mantenha o kettlebell no peito ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Elevação de quadril unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/) - **Polia**: [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/) - **TRX**: [Elevação de quadril na prancha invertida no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% do peso corporal - **Este exercício: Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Iniciante - Mais difícil: [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Iniciante ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Flexores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10. ### Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito: com o que substituir? Faixas elásticas: Elevação de quadril unilateral com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada, Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga. Polia: Terra romeno unilateral na polia, Pull through na polia. TRX: Elevação de quadril na prancha invertida no TRX. ### Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com os pés elevados na caixa (25% do peso corporal). ### Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito: qual é uma versão mais difícil? Elevação pélvica com kettlebell (Iniciante), Elevação de quadril no chão com kettlebell (Iniciante). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/