# Pullover com kettlebell na elevação de quadril unilateral

Elevação de quadril unilateral combinada com um pullover com kettlebell segurado pelas duas mãos. Os glúteos elevam o quadril enquanto os braços estendidos levam o kettlebell de trás da cabeça até acima do peito, trabalhando também dorsais e peitoral.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Dorsais: 7/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Peitoral médio: 5/10
- Abdômen: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Flexores de quadril: 3/10

## Como fazer Pullover com kettlebell na elevação de quadril unilateral

1. Deite-se de costas, flexione um joelho, apoie o pé e eleve a outra perna.
2. Segure o kettlebell com as duas mãos, com os braços estendidos acima da cabeça e apoiados no chão.
3. Eleve o quadril enquanto leva o kettlebell sobre o peito.
4. Desça o quadril e o kettlebell juntos de volta ao chão.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Deite-se de costas, com um joelho flexionado, o pé apoiado no chão e a outra perna elevada.
2. Mantenha a perna elevada com o joelho flexionado a cerca de 90 graus e a coxa apontada para cima.
3. Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos, com os braços estendidos acima da cabeça e o peso no chão atrás dela.
4. Empurre o chão com o calcanhar apoiado para elevar o quadril enquanto leva o kettlebell para cima com os braços estendidos.
5. Suba o quadril por completo do lado da perna de trabalho, sem girar o corpo nem abrir as costelas.
6. Finalize com o kettlebell diretamente sobre o peito e a pelve nivelada.
7. Desça o quadril até o chão enquanto leva o kettlebell de volta para trás da cabeça, mantendo os braços estendidos.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Rotação da pelve durante a elevação
- Flexionar os cotovelos durante o pullover
- Parar antes da extensão total do quadril
- Arquear demais a lombar
- Deixar a perna livre sair do alinhamento

## Dicas de técnica

- Empurre com o calcanhar
- Pelve nivelada
- Braços estendidos
- Não abra as costelas no alto
- Quadril e braços se movem juntos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Elevação de quadril com barra](https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-barbell/), [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/)
- **TRX**: [Elevação de quadril na prancha invertida no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## Respostas rápidas

### Pullover com kettlebell na elevação de quadril unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Peitoral médio 5/10, Tríceps 4/10, Abdômen 5/10.

### Pullover com kettlebell na elevação de quadril unilateral: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Pullover com kettlebell na elevação de quadril unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Pullover com kettlebell na elevação de quadril unilateral: com o que substituir?

Barra: Elevação de quadril com barra, Elevação pélvica com barra. TRX: Elevação de quadril na prancha invertida no TRX.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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