# Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga Elevação de quadril unilateral com o pé da perna de trabalho apoiado em uma caixa ou banco e a outra perna suspensa. Trabalha glúteos e posteriores de coxa um lado de cada vez, com maior amplitude que a ponte no chão. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Caixa pliométrica, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 8/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Quadríceps: 3/10 - Flexores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga 1. Deite-se de costas, com um pé na caixa e a outra perna elevada. 2. Empurre com o pé elevado e suba o quadril. 3. Contraia os glúteos no topo, sem arquear a lombar. 4. Desça o quadril devagar até logo acima do chão. ### Técnica completa — 8 passos 1. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão. 2. Coloque um pé sobre a caixa ou o banco, com o joelho flexionado a cerca de 90 graus. 3. Eleve a outra perna com o joelho flexionado e mantenha-a no ar durante toda a série. 4. Contraia o abdômen e empurre com o pé elevado para tirar o quadril do chão. 5. Continue até subir o quadril por completo, mantendo a parte superior das costas no chão. 6. Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar. 7. Desça o quadril de forma controlada até quase tocar o chão. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna. ## Erros comuns - Parar antes da extensão total do quadril - Arquear demais a lombar no topo - Deixar o lado do quadril da perna livre cair - Empurrar o chão com os braços - Descer rápido demais ## Dicas de técnica - Termine contraindo os glúteos - Não gire o quadril - Braços pressionando o chão - Mantenha a perna livre imóvel ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Kettlebell**: [Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) - **Barra**: [Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% do peso corporal - Mais fácil: [Levantamento terra unilateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30% do peso corporal - **Este exercício: Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga — 35% do peso corporal** - Mais difícil: [Elevação de quadril na prancha invertida no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40% do peso corporal - Mais difícil: [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Quadríceps 3/10, Abdutores de quadril 4/10, Flexores de quadril 3/10. ### Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso. ### Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga: com o que substituir? Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Kettlebell: Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito, Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril. Barra: Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro. ### Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga: qual é uma versão mais fácil? Levantamento terra unilateral com peso corporal (30% do peso corporal), Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal). ### Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga: qual é uma versão mais difícil? Elevação de quadril na prancha invertida no TRX (40% do peso corporal), Elevação pélvica com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/