# Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada Elevação de quadril unilateral com um pé apoiado na caixa e um halter sobre o quadril. A altura do pé aumenta a amplitude do quadril, trabalhando glúteos e posteriores de coxa um lado de cada vez. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 8/10 - Quadríceps: 4/10 - Adutores de quadril: 3/10 - Flexores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada 1. Deite-se de costas, com um pé na caixa e a outra perna elevada. 2. Segure um halter sobre o quadril com as duas mãos. 3. Empurre a caixa com o pé e eleve o quadril. 4. Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos. 5. Termine todas as repetições e depois troque de perna. ### Técnica completa — 8 passos 1. Deite-se de costas, com um pé apoiado na caixa e a outra perna elevada. 2. Segure um halter sobre o quadril com as duas mãos. 3. Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas. 4. Empurre a caixa com o pé e suba o quadril até o tronco e a coxa formarem uma linha reta. 5. Mantenha a pelve nivelada e a perna livre elevada durante toda a repetição. 6. Mantenha os ombros e a cabeça no chão durante toda a repetição. 7. Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Rotação da pelve durante a elevação - Arquear demais a lombar no topo - Parar antes da extensão total do quadril - Deixar a perna livre sair do alinhamento - Empurrar com a ponta dos pés ## Dicas de técnica - Pelve nivelada - Termine contraindo os glúteos - Recolha levemente o queixo - Mantenha os ombros no chão - Não gire o quadril ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Anilhas**: [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/), [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada — Intermediário** - Mais difícil: [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/) — Intermediário - Mais difícil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10, Flexores de quadril 3/10. ### Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada: com o que substituir? Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell. ### Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com halter (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante). ### Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada: qual é uma versão mais difícil? Swing com halter (Intermediário), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/