# Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados Uma elevação de quadril unilateral com a barra apoiada sobre o quadril e o pé de trabalho elevado em uma caixa. Permite trabalhar um glúteo de cada vez em uma amplitude maior que a elevação de quadril no chão. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 10/10 - Posteriores de coxa: 6/10 - Quadríceps: 3/10 - Adutores de quadril: 3/10 - Flexores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados 1. Deite-se de costas, com um pé sobre a caixa e a outra perna estendida para cima. 2. Apoie a barra sobre o quadril e segure-a com as duas mãos. 3. Empurre a caixa com o pé para elevar o quadril. 4. Contraia os glúteos no topo e desça sob controle. 5. Termine todas as repetições e depois troque de perna. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite-se de costas, com os ombros e a cabeça no chão, e coloque uma caixa logo além dos seus pés. 2. Apoie toda a sola de um pé sobre a caixa e eleve a outra perna estendida em direção ao teto. 3. Apoie uma barra carregada sobre o quadril e segure-a com as duas mãos, logo por fora do quadril. 4. Contraia o abdômen e empurre a caixa com o pé para tirar o quadril do chão. 5. Eleve até os ombros, o quadril e o joelho formarem uma linha reta e contraia os glúteos no topo. 6. Desça o quadril de volta em direção ao chão sob controle, mantendo a perna elevada estendida. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Parar antes da extensão total do quadril - Arquear demais a lombar no topo - Deixar o quadril inclinar em direção à perna livre - Empurrar com a ponta dos pés - Deixar o quadril cair entre as repetições ## Dicas de técnica - Termine contraindo os glúteos - A barra fica apoiada no quadril - Não gire o quadril - Recolha levemente o queixo - Mantenha a perna livre estendida ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **TRX**: [Elevação de quadril na prancha invertida no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Iniciante - Mais fácil: [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados — Intermediário** - Mais difícil: [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermediário - Mais difícil: [Levantamento terra com pegada larga de arranco](https://seto.fit/pt/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10, Flexores de quadril 3/10. ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso. ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados: com o que substituir? Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada, Elevação de quadril com halter. Kettlebell: Elevação de quadril no chão com kettlebell, Elevação pélvica com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. TRX: Elevação de quadril na prancha invertida no TRX. ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais fácil? Terra romeno no landmine (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante). ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais difícil? Elevação pélvica com barra (Intermediário), Levantamento terra com pegada larga de arranco (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/