# Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter Uma elevação de panturrilha sentado, feita uma perna de cada vez, com um halter apoiado sobre o joelho da perna trabalhada. Trabalha o sóleo com o joelho flexionado. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Halteres, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/ ## Músculos trabalhados - Panturrilhas: 10/10 ## Como fazer Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter 1. Apoie a parte da frente do pé de trabalho sobre a anilha e coloque o halter sobre esse joelho. 2. Empurre com a parte da frente do pé, elevando o calcanhar o mais alto possível. 3. Contraia a panturrilha brevemente no topo. 4. Desça o calcanhar devagar e troque de perna após a série. ### Técnica completa — 8 passos 1. Sente-se em um banco reto e coloque uma anilha deitada no chão à sua frente. 2. Apoie a parte da frente do pé de trabalho sobre a anilha e mantenha o outro pé apoiado no chão. 3. Deixe um halter em pé sobre a coxa da perna de trabalho, logo acima do joelho, e segure-o no lugar com a mão do mesmo lado. 4. Desça o calcanhar até o chão para começar com a panturrilha alongada. 5. Empurre com a parte da frente do pé para elevar o calcanhar o mais alto possível. 6. Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante. 7. Desça o calcanhar de volta ao chão sob controle antes da próxima repetição. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Quicar no fundo - Encurtar a descida do calcanhar - Usar o quadril para impulsionar - Rolar para a borda externa do pé - Fazer só repetições curtinhas ## Dicas de técnica - Comece com a panturrilha alongada - Empurre com o dedão do pé - Contraia no topo - Mova só os tornozelos - Não deixe os tornozelos caírem ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/), [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/) - **Máquina**: [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha no leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press-calf-raise/) - **Kettlebell**: [Elevação de panturrilha em pé com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/) - **Sem equipamento**: [Elevação de panturrilha tipo burro](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/), [Elevação de panturrilha na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-calf-raise/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de panturrilha sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação de panturrilha unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Iniciante - Mais difícil: [Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter: quais músculos trabalha? Principais: Panturrilhas 10/10. ### Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter: com o que substituir? Barra: Elevação de panturrilha em pé, Elevação de panturrilha no landmine. Máquina: Panturrilha sentado, Elevação de panturrilha no leg press. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede. ### Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter: qual é uma versão mais fácil? Elevação de panturrilha sentado com halteres (Iniciante). ### Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter: qual é uma versão mais difícil? Elevação de panturrilha unilateral com halter (Iniciante), Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/