# Levantamento terra unilateral com barra

Flexão de quadril unilateral com barra que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos. Útil para quem quer fortalecer a parte de trás do corpo em uma perna e ganhar equilíbrio e controle do quadril.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-deadlift-barbell/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Levantamento terra unilateral com barra

1. Fique em pé segurando a barra junto às coxas com as duas mãos e passe o peso para um pé.
2. Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio enquanto levanta o outro pé.
3. Empurre o quadril para trás e desça a barra, mantendo as costas retas.
4. Empurre o pé de apoio contra o chão para voltar à posição inicial.
5. Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé segurando a barra na altura das coxas com as duas mãos e passe o peso para um pé.
2. Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio e levante o outro pé um pouco para trás.
3. Contraia o abdômen e deixe o quadril nivelado antes de levá-lo para trás.
4. Empurre o quadril para trás enquanto o tronco se inclina à frente e a perna livre se estende reta atrás de você.
5. Desça a barra perto da perna de apoio até onde conseguir levar o quadril para trás com controle, sem perder a posição da coluna.
6. Crave o pé de apoio no chão e estenda o quadril para trazer o tronco de volta à vertical.
7. Termine ereto com o quadril nivelado e a barra de volta à altura das coxas antes da próxima repetição.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Abrir a pelve na descida
- Transformar em agachamento
- Barra se afastando da perna
- Perder o equilíbrio entre as repetições
- Arredondar a lombar

## Dicas de técnica

- Barra perto do corpo
- Alinhe o quadril
- Estique a perna para trás
- Joelho de apoio levemente dobrado
- Fique firme na posição baixa

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Levantamento terra unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Halteres**: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Levantamento terra com pernas rígidas com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Faixas elásticas**: [Bom dia com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-good-morning/), [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Polia**: [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/), [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/) — Intermediário
- Mais fácil: [Bom dia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning/) — Avançado
- **Este exercício: Levantamento terra unilateral com barra — Avançado**

## Respostas rápidas

### Levantamento terra unilateral com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

### Levantamento terra unilateral com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

### Levantamento terra unilateral com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

### Levantamento terra unilateral com barra: com o que substituir?

Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Halteres: Terra romeno com halteres, Levantamento terra com pernas rígidas com halteres. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Pull through com faixa elástica. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.

### Levantamento terra unilateral com barra: qual é uma versão mais fácil?

Bom dia com barra (Avançado), Terra romeno (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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